ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

70.3 und Hybridtraining – geht das? Wissenschaft und Praxis

Schnell beim 70.3, stark im Gym und trotzdem ein athletischer Körper: Passt das zusammen – oder trainierst du am Ende viel und wirst in nicht richtig besser?
In dieser Folge spreche ich darüber, wie sich Triathlon und Krafttraining sinnvoll kombinieren lassen. Was steckt hinter dem sogenannten Interferenzeffekt? Verhindert Ausdauertraining tatsächlich deinen Muskelaufbau? Und wann kann schweres Krafttraining deine Leistung beim Laufen und Radfahren sogar unterstützen?
Die Forschung zeigt: Kraft und Ausdauer schließen sich nicht grundsätzlich aus. Eine Metaanalyse mit 43 Studien fand im Durchschnitt keine signifikanten Nachteile für Muskelwachstum und Maximalkraft durch kombiniertes Training. Bei der Explosivkraft können allerdings Einschränkungen auftreten – besonders, wenn Kraft und Ausdauer unmittelbar innerhalb derselben Einheit trainiert werden.

Entscheidend ist deshalb nicht nur, ob du beides kombinieren kannst, sondern welches Ziel gerade Vorrang hat. Muskeln erhalten, stärker werden, einen 70.3 finishen oder die persönliche Bestzeit angreifen: Das sind unterschiedliche Aufgaben.
In dieser Folge erfährst du:
Was „Hybridtraining“ im Zusammenhang mit Triathlon überhaupt bedeutet.
Was die Wissenschaft zum Interferenzeffekt wirklich zeigt.
Warum Krafttraining die Laufökonomie und bestimmte Leistungsparameter auf dem Rad verbessern kann.
Wo Zielkonflikte zwischen Muskelaufbau, Kraftentwicklung und 70.3-Vorbereitung entstehen.
Wie du Kraft- und Ausdauereinheiten sinnvoll anordnen kannst.
Literatur:

a.) Schumann et al. (2022): Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis.
Sports Medicine, 52, 601–612.

b.) Llanos-Lagos et al. (2024): Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis.
Sports Medicine, 54, 895–932.

c.) Llanos-Lagos et al. (2026): Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis.
European Journal of Applied Physiology, 126, 193–222.

Medical Performance COACHING
Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren.  Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit.
https://go.doc-golo.com/bewerbung

KOSTENLOSER ATHLETE CHECK
Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten.
https://go.doc-golo.com/check

DOC GOLO
Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website.
https://go.doc-golo.com/home

ROCKET RACING
Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten.
https://go.doc-golo.com/rocket

Der Ironman Hawaii gilt als das härteste Rennen der Welt. Warum er so anspruchsvoll ist und was Athleten wirklich auszeichnet.

Der Ironman Hawaii stellt Triathleten vor extreme Herausforderungen. Die Kombination aus einer technisch anspruchsvollen Strecke und spezifischen klimatischen Bedingungen verlangt dem Körper alles ab. In diesem Video betrachten wir, welche physiologischen Faktoren beim Ausdauersport den Unterschied zwischen Erfolg und Abbruch machen.

Anhand einer fundierten Wettkampf Analyse von drei Athleten, die dieses Jahr erfolgreich teilgenommen haben, zeigen wir dir konkrete Strategien. Erfahre, wie eine strukturierte Triathlon Vorbereitung aussieht, um bei diesem legendären Rennen zu bestehen und deine Leistung unter extremen Bedingungen abzurufen.
Medical Performance COACHING
Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren.  Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit.
https://go.doc-golo.com/bewerbung

KOSTENLOSER ATHLETE CHECK
Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten.
https://go.doc-golo.com/check

DOC GOLO
Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website.
https://go.doc-golo.com/home

ROCKET RACING
Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten.
https://go.doc-golo.com/rocket

Nach einer Verletzung oder einem Übertraining ist der Wiedereinstieg eine der heikelsten Phasen für Athletinnen und Athleten. Diese Folge zeigt, wie ein Comeback nach Verletzung gelingt, ohne sich erneut zu verletzen oder ins Übertraining zu geraten.
Dr. med. Golo Röhrken erklärt die Spirale aus zu hoher Intensität, chronisch erhöhtem Cortisol und herunterregulierten Hormonen und warum der Verzicht auf Sport auch psychisch belastet. Er beschreibt ein Vier-Phasen-Modell für den Aufbau, von der Beweglichkeit über die Basis bis zu objektiven Kriterien wie Krafttests. Außerdem geht es um RED-S, sinnvolle Blutwerte wie Vitamin D und Testosteron sowie die psychologische Seite von Übertraining.
Themen: Comeback nach Verletzung, Return to Sport, Übertraining, Cortisol, RED-S, Mindset
Medical Performance COACHING
Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren.  Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit.
https://go.doc-golo.com/bewerbung

KOSTENLOSER ATHLETE CHECK
Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten.
https://go.doc-golo.com/check

DOC GOLO
Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website.
https://go.doc-golo.com/home

ROCKET RACING
Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten.
https://go.doc-golo.com/rocket

Nur ein kleiner Teil aller Ironman-Finisher qualifiziert sich für Hawaii. Diese Folge ist der dritte Teil der Reihe zur Ironman-Hawaii-Qualifikation und zeigt Triathletinnen und Triathleten, was für eine Quali und eine Zeit unter neun Stunden realistisch nötig ist.
Dr. med. Golo Röhrken erzählt von seinen Anfängen mit einfachem Material und ordnet ein, welche VO₂max-Werte je nach Alter eine gute Ausgangslage sind. Er erklärt, wie sich das echte Trainingsvolumen über die gesamte Vorbereitung inklusive Taper- und Erholungswochen berechnet, wie polarisiertes Training aufgebaut ist und woran sich Überlastung erkennen lässt, etwa an Ruhepuls, Schlaf, Stimmung und Libido. Dazu kommen Tipps zu Datenanalyse und Indoor-Training.
Themen: Ironman Hawaii Qualifikation, Ironman unter 9 Stunden, Triathlon Training, VO₂max, Trainingsvolumen, Polarisiertes Training
Medical Performance COACHING
Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren.  Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit.
https://go.doc-golo.com/bewerbung

KOSTENLOSER ATHLETE CHECK
Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten.
https://go.doc-golo.com/check

DOC GOLO
Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website.
https://go.doc-golo.com/home

ROCKET RACING
Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten.
https://go.doc-golo.com/rocket

Metabolische Flexibilität beschreibt, wie gut Dein Körper zwischen Fett und Kohlenhydraten als Energiequelle wechseln kann. Als Arzt und Sportwissenschaftler erklärt Dr. med. Golo Röhrken, warum dieser Mechanismus für Ausdauer- und Hybrid-Athleten Leistung und Gesundheit verbindet.
Die Folge führt vom hybriden Motor über Mitochondrien und ATP-Recycling zu den Unterschieden zwischen langsamen und schnellen Muskelfasern. Es zeigt die Risiken von Underfueling und RED-S, etwa hormonelle Störungen und Ermüdungsbrüche, und wie dauerhaftes Overfueling den Fettstoffwechsel verlernen lässt. Zum Schluss geht es um Fettoxidation in Abhängigkeit von Fitness und Intensität sowie um Fueling in Zone 2 und im Wettkampf.
Themen: Metabolische Flexibilität, Fettstoffwechsel trainieren, Kohlenhydrate im Ausdauersport, RED-S, Fueling, Zone 2 Training
Medical Performance COACHING
Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren.  Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit.
https://go.doc-golo.com/bewerbung

KOSTENLOSER ATHLETE CHECK
Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten.
https://go.doc-golo.com/check

DOC GOLO
Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website.
https://go.doc-golo.com/home

ROCKET RACING
Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten.
https://go.doc-golo.com/rocket