ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

Social Media ist voll mit Hybrid Athleten, und HYROX wächst auf über 1,5 Millionen Teilnehmer pro Saison. Gleichzeitig zeigt eine neue Studie der TU München: Fast jeder zweite HYROX-Athlet hatte in den letzten zwölf Monaten eine Verletzung. Ist der Hybrid-Hype gefährlicher als gedacht?
In dieser Folge spreche ich als Arzt, Sportwissenschaftler und HYROX-Athlet über die Studienlage, über meinen eigenen Meniskusriss und darüber, warum nicht der Ehrgeiz das Problem ist, sondern die Vorbereitung.
Themen:
Was ist eigentlich ein Hybrid Athlet?
Interferenzeffekt: Kann man Kraft und Ausdauer gleichzeitig aufbauen?
CrossFit als erste Hybridsportart: Verletzungen und Einbruch der Teilnehmerzahlen
HYROX und Backyard Ultras: immer größer, immer extremer
Warum sich viele bei HYROX verletzen
Fünf Regeln für Hybrid-Training ohne Verletzung
Studien:
Ketzer et al. 2026, Injury epidemiology in HYROX athletes (Preprint): https://www.medrxiv.org/content/10.64898/2026.08.09.26359590v1
Schumann et al. 2022, Sports Medicine: https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
Gomes et al. 2025, Journal of Sports Sciences: https://doi.org/10.1080/02640414.2025.2518827
Hickson 1980, Eur J Appl Physiol: https://doi.org/10.1007/BF00421333
Hülsmann et al. 2021, Dtsch Z Sportmed (CrossFit): https://doi.org/10.5960/dzsm.2021.504
Diese Folge ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung.
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Du trainierst seit Wochen konsequent, und trotzdem bewegt sich nichts? Der Reflex ist fast immer: mehr. Mehr Kilometer, mehr Intervalle, eine Einheit zusätzlich. In dieser Folge frage ich, warum wir das so automatisch glauben, und wie du ein normales Plateau von einem schlecht passenden Trainingsprogramm, anhaltender Ermüdung oder einem gesundheitlichen Problem unterscheidest.
In dieser Folge:
Was Fortschritt überhaupt bedeutet: Leistungsfähigkeit, Tagesleistung und Wettkampfleistung
Warum ein Plateau nicht automatisch ein Defizit ist
Was Studien mit Schwimmern, Läufern und Ruderern über mehr Volumen und mehr Intervalle zeigen
Funktionelles Overreaching, nichtfunktionelles Overreaching und Übertrainingssyndrom nach dem ECSS-/ACSM-Konsensus
Meine fünf Fragen bei Stagnation
Was ich heute anders entscheiden würde
Studien:
Meeusen et al. 2013, ECSS-/ACSM-Konsensus zum Übertrainingssyndrom: https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318279a10a
Costill et al. 1991, Trainingsvolumen bei Schwimmern: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2020276/
Nugent et al. 2017, Low-Volume-High-Intensity bei Schwimmern: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001583
Billat et al. 1999, Intervalle an der VO2max: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9927024/
Seiler 2010, Intensitätsverteilung bei Ausdauerathleten: https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
Fiskerstrand & Seiler 2004, norwegische Nationalruderer 1970 bis 2001: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15387804/
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70.3 und Hybridtraining – geht das? Wissenschaft und Praxis

Schnell beim 70.3, stark im Gym und trotzdem ein athletischer Körper: Passt das zusammen – oder trainierst du am Ende viel und wirst in nicht richtig besser?
In dieser Folge spreche ich darüber, wie sich Triathlon und Krafttraining sinnvoll kombinieren lassen. Was steckt hinter dem sogenannten Interferenzeffekt? Verhindert Ausdauertraining tatsächlich deinen Muskelaufbau? Und wann kann schweres Krafttraining deine Leistung beim Laufen und Radfahren sogar unterstützen?
Die Forschung zeigt: Kraft und Ausdauer schließen sich nicht grundsätzlich aus. Eine Metaanalyse mit 43 Studien fand im Durchschnitt keine signifikanten Nachteile für Muskelwachstum und Maximalkraft durch kombiniertes Training. Bei der Explosivkraft können allerdings Einschränkungen auftreten – besonders, wenn Kraft und Ausdauer unmittelbar innerhalb derselben Einheit trainiert werden.

Entscheidend ist deshalb nicht nur, ob du beides kombinieren kannst, sondern welches Ziel gerade Vorrang hat. Muskeln erhalten, stärker werden, einen 70.3 finishen oder die persönliche Bestzeit angreifen: Das sind unterschiedliche Aufgaben.
In dieser Folge erfährst du:
Was „Hybridtraining“ im Zusammenhang mit Triathlon überhaupt bedeutet.
Was die Wissenschaft zum Interferenzeffekt wirklich zeigt.
Warum Krafttraining die Laufökonomie und bestimmte Leistungsparameter auf dem Rad verbessern kann.
Wo Zielkonflikte zwischen Muskelaufbau, Kraftentwicklung und 70.3-Vorbereitung entstehen.
Wie du Kraft- und Ausdauereinheiten sinnvoll anordnen kannst.
Literatur:

a.) Schumann et al. (2022): Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis.
Sports Medicine, 52, 601–612.

b.) Llanos-Lagos et al. (2024): Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis.
Sports Medicine, 54, 895–932.

c.) Llanos-Lagos et al. (2026): Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis.
European Journal of Applied Physiology, 126, 193–222.

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Der Ironman Hawaii gilt als das härteste Rennen der Welt. Warum er so anspruchsvoll ist und was Athleten wirklich auszeichnet.

Der Ironman Hawaii stellt Triathleten vor extreme Herausforderungen. Die Kombination aus einer technisch anspruchsvollen Strecke und spezifischen klimatischen Bedingungen verlangt dem Körper alles ab. In diesem Video betrachten wir, welche physiologischen Faktoren beim Ausdauersport den Unterschied zwischen Erfolg und Abbruch machen.

Anhand einer fundierten Wettkampf Analyse von drei Athleten, die dieses Jahr erfolgreich teilgenommen haben, zeigen wir dir konkrete Strategien. Erfahre, wie eine strukturierte Triathlon Vorbereitung aussieht, um bei diesem legendären Rennen zu bestehen und deine Leistung unter extremen Bedingungen abzurufen.
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Nach einer Verletzung oder einem Übertraining ist der Wiedereinstieg eine der heikelsten Phasen für Athletinnen und Athleten. Diese Folge zeigt, wie ein Comeback nach Verletzung gelingt, ohne sich erneut zu verletzen oder ins Übertraining zu geraten.
Dr. med. Golo Röhrken erklärt die Spirale aus zu hoher Intensität, chronisch erhöhtem Cortisol und herunterregulierten Hormonen und warum der Verzicht auf Sport auch psychisch belastet. Er beschreibt ein Vier-Phasen-Modell für den Aufbau, von der Beweglichkeit über die Basis bis zu objektiven Kriterien wie Krafttests. Außerdem geht es um RED-S, sinnvolle Blutwerte wie Vitamin D und Testosteron sowie die psychologische Seite von Übertraining.
Themen: Comeback nach Verletzung, Return to Sport, Übertraining, Cortisol, RED-S, Mindset
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