Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit

Was, wenn der eigentliche Motor Deiner Bewegung nicht in Deinen Beinen sitzt, sondern in Deinem Rücken? In dieser Best-of-Folge nimmst Du das wenig bekannte Modell der Spinal Engine unter die Lupe, das die Wirbelsäule in den Mittelpunkt von Gehen, Laufen und fast jeder kraftvollen Bewegung stellt.
Du erfährst, warum Rotation im Rumpf über Deine Effizienz entscheidet, wie ein Mensch ohne Beine in einem fast normalen Gangmuster laufen kann und was das ganz praktisch für Deinen Rücken, Deine Beweglichkeit und Dein Training bedeutet.
Mark ordnet das Modell ehrlich ein, zeigt seine Stärken und seine Grenzen und gibt Dir ein paar einfache Übungen an die Hand, mit denen Du Deine Körpermitte geschmeidiger und stärker machst.
Eine Folge, die Deinen Blick auf Bewegung verändert und Dir zeigt, wie Du Dich mit wenigen Impulsen spürbar jünger bewegst.
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👉 Die Shownotes zur Folge.

Erwähnte Podcasts, Personen und Bücher
Buchempfehlung: The Spinal Engine* von Serge Gracovetsky
Folge 478 über Schmerz und Sportverletzungen mit Dr. Ralph Kürschner
Folge 529 über Calisthenics mit Mark Lauren
Folge 211 über Faszien mit Dr. Robert Schleip
Folge 239 über Beweglichkeit mit Dr. Till Sukopp

Übungen für die Spinal Engine (Beispiele):
Renegade Row
Einarmiges Schulterdrücken
Einbeiniges Kreuzheben
Einarmiges Kurzhantelrudern

Literatur:
Gracovetsky, S. (2007). The Spinal Engine.
McGill, S.M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.
Schleip, R. et al. (2020). Lehrbuch Faszien: Grundlagen, Forschung, Behandlung. Elsevier.
Myers, T.W. (2022). Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen für Manual- und Bewegungstherapeuten (4. Aufl.). Elsevier.
Huijing, P.A. (2009). Epimuscular myofascial force transmission: A historical review and implications for new research. Int J Ther Massage Bodywork, 2(4), 3–8.
Santaguida, P.L. et al. (2008). Predictors of back pain in healthy working adults: A systematic review. Occupational Medicine, 58(3), 180–192.
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Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, das wünschen sich fast alle, und genau hier machen die meisten den Denkfehler, der sie ausbremst.
In dieser Folge erfährst Du, warum Dein Körper für Aufbau und Abbau gegensätzliche Bedingungen benötigt und weshalb es sich fast immer lohnt, Dich auf ein Ziel zu fokussieren, statt zwei Hasen gleichzeitig nachzujagen.
Du bekommst eine einfache Faustregel an die Hand, wann Du zuerst Fett abbaust und wann Du zuerst aufbaust, und Du verstehst, warum die entscheidende Stellschraube nicht im Training, sondern auf Deinem Teller sitzt. Dazu gibt es nachvollziehbare Rechenbeispiele, ein realistisches Vorgehen ohne Absturz und ein Feedbacksystem, mit dem Du Deinen Kurs jederzeit nachjustieren kannst.
Eine ehrliche, undogmatische Folge für alle, die schneller ans Ziel wollen, ohne sich dabei verrückt zu machen.
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👉 Shownotes zur Folge.

Erwähnte Hilfsmittel:
🧮 Kalorienrechner (Kalorienverbrauch abschätzen)
🍏 Yazio Pro (Kalorienzufuhr bestimmen)

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Mit 34 ließ ich meinen Testosteronwert messen – mein damals 69-jähriger Vater gleich mit. Sein Ergebnis: dreimal so hoch wie meins. Ich: 16 Jahre Krafttraining, 17 Marathons. Er: Rentner ohne Leistungssport. Acht Wochen später hatte sich mein Wert fast versechsfacht – ohne Medikamente, ohne Wundermittel. Der Hebel, den ich jahrelang ignoriert hatte: Schlaf. Gemerkt habe ich davon lange nichts – mein „Passt schon“ war ein mieser Ratgeber.
In der neuen Folge erfährst Du die ganze Geschichte. Ungeschönt, und inklusive der Einordnung, warum mein Fall kein Naturgesetz ist. Du bekommst außerdem sechs Fragen an die Hand, mit denen Du Deinen Schlaf innerhalb von 14 Tagen verbesserst, ohne dass Du Geräte oder sonstigen Hokuspokus anschaffen musst.
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ERWÄHNT IN DIESER FOLGE (Werbung)
🎧 Dranbleiben! – jetzt auch als Hörbuch → Audible / Amazon, Apple-Books, Thalia, Orell Füssli
📚 Begleit-PDF mit allen Trainingsplänen und Übersichten – kostenlos für alle Buch- und Hörbuchkäufer → dranbleiben.tools
Folge #581: Warum Dein Kopf Grün braucht → Webplayer​, ​Spotify​, ​Apple Podcasts​​
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Dr. Peter Spork, Wissenschaftsjournalist und Systembiologe, war bereits mehrfach zu Gast, zuletzt in Folge 466: Die Wissenschaft vom Schlaf
Niels Schulz-Ruhtenberg, medizinischer Beirat, ebenfalls Stammgast, zuletzt in Folge 502: Ratgeber Nahrungsergänzung

WISSENSCHAFTLICHE QUELLEN (Auszug – vollständige Liste als PDF)
Watson, N.F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 38(6), 843–844.
Van Dongen, H.P.A. et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117–126.
Leproult, R. & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174.
Lamon, S. et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.
Al Khatib, H.K. et al. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614–624.
Mah, C.D. et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950.
Borbély, A.A. et al. (2016). The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. Journal of Sleep Research, 25(2), 131–143.
Windred, D.P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep, 47(1), zsad253.
Gardiner, C. et al. (2024). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030.
Furukawa, Y. et al. (2024). Initial treatment choices for long-term remission of chronic insomnia disorder in adults. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 78, 646–653.
→ Alle Quellen als PDF: marathonfitness.de/582-literaturverzeichnis
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Es steht vor Deiner Haustür, kostet nichts und lädt Deinen Kopf schneller auf als jede Couch: ein Stück Grün. In dieser Folge erfährst Du, warum Dein Gehirn Natur regelrecht braucht – für mehr Fokus, ein niedrigeres Stresslevel und bessere Regeneration.
Du erfährst, was fast 20.000 Menschen über die richtige Dosis verraten (Spoiler: rund 17 Minuten am Tag reichen), warum ein Spaziergang Dein Arbeitsgedächtnis messbar verbessert – selbst wenn Du überhaupt keine Lust drauf gehabt hättest. Und warum das Training draußen langfristig oft leichter fällt als drinnen. Plus: wie Du das Ganze in Deinen Alltag schmuggelst, ohne Dir Extra-Zeit dafür nehmen zu müssen.
Versprochen: Es geht weder ums Bäume-Umarmen noch um sonstigen Esoterik-Kram. Nur Wissenschaft, die Du ab heute nutzen kannst. Denn Dranbleiben schlägt Perfektion – auch auf dem Weg zum nächsten Park.
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🎧 In eigener Sache: Mein Buch Dranbleiben! gibt’s jetzt endlich auch als Hörbuch – eingelesen von meiner Wenigkeit. Du findest es z.B. bei Audible / Amazon, Apple Books, Thalia und Orell Füssli. Alle Trainingspläne und Übersichten aus dem Buch als Gratis-PDF: dranbleiben.tools.
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Literatur:

White, M. P., et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, 7730.
Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182.
Taylor, R. P., et al. (2011). Perceptual and physiological responses to Jackson Pollock's fractals. Frontiers in Human Neuroscience, 5, 60.
Berman, M. G., et al. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207–1212.
Sudimac, S., et al. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 27, 4446–4452.
Bratman, G. N., et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112(28), 8567–8572.
Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science, 224(4647), 420–421.
Park, B. J., et al. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku: evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26.
Lacharité-Lemieux, M., et al. (2015). Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training. Menopause, 22(7), 731–740.
Lahart, I., et al. (2019). The effects of green exercise on physical and mental wellbeing: a systematic review. IJERPH, 16(8), 1352.
Wüstemann, H., et al. (2017). Access to urban green space and environmental inequalities in Germany. Landscape and Urban Planning, 164, 124–131.
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Dein innerer Schweinehund ist unschuldig. Was Dein Training, Deine Ernährung und Deine guten Vorsätze wirklich sabotiert, sind drei Muster, die Du wahrscheinlich nicht mal bemerkst: Jammern, Perfektionismus und die Opferrolle.
Fecht-Europameisterin und NLP-Master-Trainerin Wiebke Lüth („Aus dem Jammertal zum Glück“) zeigt Dir, wo der Schalter im Kopf sitzt: warum Jammern Dich krank macht, wieso Perfektion Dich lähmt und wie Du mit einer einzigen anderen Frage vom Problem ins Handeln kommst.
Drück auf Play, wenn Du dieses Mal dranbleiben willst.
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👉 Vollständige Shownotes hier.
🎧 Unser erstes Gespräch: Folge 397

Zeitmarken

Aus dem Jammertal zum Glück: Wiebkes neues Buch [03:49]
Wie Leistungssport Wiebke auf das vorbereitet hat, was sie heute macht [04:47]
Ein Moment, in dem Wiebke klar wurde, dass Jammern nutzlos ist [06:10]
Was gegen eine Panikattacke hilft [08:48]
Was beim Jammern passiert [10:00]
Lachen als Medizin [12:00]
Der „innere Schweinehund“ als Ausrede [15:34]
Wann Reden kontraproduktiv ist [21:02]
Wie sich Dein Umfeld auf Deine Fitness auswirkt [27:23]
Die Grenze zwischen Ehrgeiz und Perfektionismus [32:05]
3 Facetten des Perfektionismus [39:00]
Warum man andere nicht "warum" fragen sollte [41:41]
Das Hochstapler-Syndrom [43:53]
Welche Rolle soziale Medien beim Vergleichen spielen [46:31]
Was Wiebke zu jemandem sagen würde, der das Training hinschmeißt, weil es nicht perfekt ist [48:52]
Wie Du zwischen Aufgeben aus Bequemlichkeit oder aus einem Grund entscheidest [50:23]
Welche imperfekte Welle Wiebke wachsen lassen hat [54:05]
Die Smartphone-Botschaft [59:10]
FRAGE: Hattest Du schon mal einen Moment, in dem Dir klar wurde, dass Jammern nutzlos ist? Schreib’s in die Kommentare.
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