Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit

100 Gramm Kohlenhydrate? 150? Oder doch nur 50? Frag drei Experten, und Du bekommst vier Meinungen. Die einen sagen: Kohlenhydrate blockieren die Fettverbrennung. Die anderen: Bloß kein Low Carb.
Das Verrückte daran: Der Satz mit der Fettverbrennung stimmt. Und führt Dich trotzdem in die Irre.
In dieser Folge erfährst Du, warum. Und Du nimmst eine konkrete Zahl mit, die zu Deinem Ziel, Deinem Training und Deinem Teller passt.
Außerdem:
Was 19 Menschen in einer Stoffwechselkammer über Low Carb verraten haben
Low Carb gegen Low Fat: das Ergebnis, das keinem der beiden Lager gefällt
Gartenschere statt Sense: Wo Du zuerst kürzt, wenn die Waage stehen bleibt
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Weiterführende Links:
Folge #576 mit den 5 Ernährungs-Basics: Apple Podcasts / Spotify
Meine Folgen mit Prof. Dr. Nicolai Worm: #168: Logi-Ernährung / #272: The Game Changers Kritik / #454: Wie die Ernährung Sex, Libido, Kinderwunsch beeinflusst
Dr. Worms Ernährungspyramide zum Nachlesen
Die Newsletter-Ausgabe „Aufgeben ist keine Option“ findest Du in Deinem Postfach. Noch nicht dabei? Die nächste Ausgabe kommt am Sonntag: marathonfitness.de/newsletter
Mein Buch „Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe“ (Kapitel „Ausgewogene Ernährung“)

Wissenschaftliche Quellen:
Hall KD et al. (2015): Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metab, 22(3), 427–436.
Cameron-Smith D et al. (2003): A short-term, high-fat diet up-regulates lipid metabolism and gene expression in human skeletal muscle. Am J Clin Nutr, 77(2), 313–318.
Shur NF et al. (2022): Human adaptation to immobilization: Novel insights of impacts on glucose disposal and fuel utilization. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 13(6), 2999–3013.
Gardner CD et al. (2018): Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA, 319(7), 667–679.
Ge L et al. (2020): Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ, 369, m696.
Naude CE et al. (2022): Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev, 1, CD013334.
Dansinger ML et al. (2005): Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA, 293(1), 43–53.
Hjorth MF et al. (2019): Personalized nutrition: pretreatment glucose metabolism determines individual long-term weight loss responsiveness in individuals with obesity on low-carbohydrate versus low-fat diet. Int J Obes, 43(10), 2037–2044.
Guarneiri LL et al. (2024): Effects of varying protein amounts and types on diet-induced thermogenesis: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr, 15(12), 100332.
Thomas DT et al. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet, 116(3), 501–528.
Mountjoy M et al. (2023): 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus
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Dasselbe Essen, nur einer wird dick. Du kennst das: Der eine nimmt beim Grillen die dritte Portion und wiegt seit 20 Jahren dasselbe. Die andere isst weniger, bewegt sich mehr und kämpft um jedes Kilo.
Mein Gast hat dafür eine bessere Erklärung als Disziplin. PD Dr. Tim Hollstein ist Oberarzt an der Uniklinik Kiel und hat an den National Institutes of Health in den USA erforscht, warum manche Menschen Kalorien verheizen und andere sie speichern. Dafür hat er Menschen in einer Stoffwechselkammer 24 Stunden fasten und 24 Stunden überessen lassen und ihr braunes Fett im PET-CT vermessen. Das Ergebnis: Es gibt Sparer und Verschwender. Und Dein Typ sagt voraus, wie gut Du abnimmst und ob Du den Jo-Jo-Effekt bekommst.
Die gute Nachricht: Dein Typ lässt sich trainieren, wie ein Muskel.
Du erfährst in dieser Folge:
Warum Übergewicht keine Frage des Willens ist, und was die 1970er damit zu tun haben
Was die Stoffwechselkammer verrät und Dein Grundumsatz verschweigt
Was braunes Fett ist und wo es bei Dir sitzt
Wie Du Deine innere Heizung anwirfst, ohne Dich zu quälen
Warum „coole“ Väter schlankere Kinder bekommen (kein Scherz)
Der Plot-Twist mit der Wärmflasche, und was Tim als Arzt von der Abnehmspritze hält
Tim Hollstein ist Facharzt für Innere Medizin, Endokrinologie und Diabetologie, Ernährungsmediziner und preisgekrönter Science Slammer. Sein Buch heißt „Das Kuchen-Paradox“.
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Zeitmarken:
Ein Kilo Schokobons und kein Gramm Fett: Tims Freibad-Moment [03:16]
Von der Charité in die Wüste: Forschen bei den NIH in Phoenix [06:05]
„Es ist nicht Deine Schuld“: Snackifizierung und die US-Kurve der 1970er [09:21]
Die Stoffwechselkammer: 24 Stunden fasten, 24 Stunden überessen, 600 Kalorien Unterschied [13:20]
Sechs Wochen eingesperrt: Wer verliert Gewicht, wer bekommt den Jo-Jo-Effekt? [17:53]
Ghrelin, Leptin, FGF21: Die Hormone hinter Sparern und Verschwendern [25:30]
Die Heizung in Deinem Hals: Was braunes Fett ist und wie man es sichtbar macht [29:01]
Warum manchen nach dem Essen warm wird: Sekretin und der Patient mit BMI 16 [32:28]
Neandertaler-Gene und Proteinhebel: Warum es Verschwender überhaupt gibt [36:20]
Weniger Diabetes, weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Was braunes Fett sonst noch kann [39:23]
Angeboren? 50 bis 70 Prozent Genetik, und was der kalte Vater ändert [43:48]
Tims Alltag: kurze Hose im Winter, 19 Grad im Schlafzimmer, Kieler Förde [48:07]
„Du holst Dir noch eine Erkältung!“ Was die Forschung dazu sagt [50:48]
Kältesnacks: Warum Du nicht in die Eistonne musst [54:54]
Der metabolische Schalter: Intervallfasten und Training im Fastenzustand [58:12]
Kann ich mein braunes Fett vergrößern? Browning und die 40 Prozent [01:01:17]
Für Frostbeulen: Chili, Ingwer, grüner Tee, Protein und Kauen [01:03:43]
„Unser Stoffwechsel ist eine Lerche“: Mahlzeiten-Timing und das Al-dente-Prinzip [01:07:30]
Viele kleine Hebel, ein Sechs-Wochen-Plan [01:09:26]
Plot-Twist: Wärmflasche, Sauna und die Winterschwimmer aus Dänemark [01:11:31]
Raus aus der Komfortkrise: homöodynamische Freiheit [01:16:03]
Die Abnehmspritze: Gamechanger mit Haken [01:18:53]
Wenn Du nur eine Sache umsetzt [01:24:26]
Eisbaden in Kiel: Tims Tipp an der Kiellinie [01:24:52]
Berühmte letzte Worte [01:25:51]
Frage:
Sparer oder Verschwender, wo siehst Du Dich? Ein Wort reicht. Schreib's in die Kommentare.
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Der Wecker klingelt. Und während Du Snooze drückst, kommt ein Gedanke, der mehr schadet als jedes verpasste Training: „Ich krieg’s einfach nicht hin.”
Das ist die Drama-Queen in Deinem Kopf. Und sie lügt.
In dieser Folge geht es ums Scheitern. Das vorweg: Du wirst danach nicht weniger auf die Nase fallen. Vielleicht sogar mehr. Dabei helfen ein Mann, der 28 Stunden allein im Indischen Ozean trieb, und ein Donut-Experiment der Duke University.
Aber, und das ist das Versprechen für diese Episode: Am Ende findest Du einen neuen Umgang damit. Einen, der Dich stärker und fitter macht – und vielleicht sogar ein bisschen sexier.
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Links:
Die Newsletter-Ausgabe zu meinem eigenen Scheitern beim Handstand (ergo: was Sport uns übers öffentliche Scheitern beibringt) ist bereits raus. Wer nicht im Verteiler ist, kommt an sie nicht mehr ran. Aber an die nächste Ausgabe, und die erscheint am Sonntag: marathonfitness.de/newsletter
Mein Buch „Dranbleiben!“ (Kapitel 6: Wie du niemals aufgibst)
Mein Buch „Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe“
Wissenschaftliche Quellen:
Rozin & Royzman (2001): Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Pers Soc Psychol Rev, 5(4), 296–320.
Baumeister et al. (2001): Bad is stronger than good. Rev Gen Psychol, 5(4), 323–370.
Neff (2023): Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annu Rev Psychol, 74, 193–218.
Adams & Leary (2007): Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. J Soc Clin Psychol, 26(10), 1120–1144.
Sirois et al. (2015): Self-compassion, affect, and health-promoting behaviors. Health Psychol, 34(6), 661–669.
Sirois (2015): A self-regulation resource model of self-compassion and health behavior intentions in emerging adults. Prev Med Rep, 2, 218–222.
Hanson (2009): Buddha's Brain. New Harbinger. (Klettverschluss/Teflon-Bild)
Außerdem erwähnt: Museum of Failure (Dr. Samuel West); Outer Wilds (Mobius Digital).
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Ein Drittel aller Proteine in Deinem Körper besteht aus einem einzigen Stoff. Er hält Deine Haut straff, Deine Gelenke geschmeidig, Deine Knochen stabil und Deine Sehnen belastbar. Und ab etwa 25 produziert Dein Körper jedes Jahr etwas weniger davon.
Kollagen gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln und gleichzeitig zu den umstrittensten. Die einen schwören darauf, die anderen halten es für teuren Urin. Die Werbung verspricht meist ein oder mehrere dieser Punkte: schönere Haut, gesunde Gelenke, starke Knochen oder mehr Muskeln. Was ist wirklich dran? Lass uns jeden der vier Fälle auf den Prüfstand stellen: mit der besten verfügbaren Studienlage und meiner persönlichen Einordnung.
Am Ende der Folge kannst Du eine informierte Entscheidung treffen: Ist Kollagen ein sinnvoller Baustein für Dich oder kannst Du es Dir guten Gewissens sparen?
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🔗 Links:
Das Kollagen, das bei Mark zu Hause im Shake landet (Kollagenhydrolysat Typ I und III, 10 g pro Tag, mit Vitamin C): Collagenoform Peptide Hyaluronsäure+ von FormMed*
Zum Nachlesen: Der Beitrag zur Folge.
Studie-des-Monats-Newsletter und Ratgeber Nahrungsergänzung: marathonfitness.de/basis-supplemente
Einnahme-Empfehlung:
Dosierung nach Ziel:
Gelenke: 10 g hydrolysiertes Kollagen pro Tag, mindestens 3 Monate. Alternativ 40 mg undenaturiertes Typ-II-Kollagen (UC-II) pro Tag.
Knochen: 5 g Kollagenpeptide pro Tag, zusammen mit Calcium und Vitamin D, in Jahren denken.
Sehnen und Bänder: 10 bis 15 g Kollagen plus Vitamin C, etwa eine Stunde vor dem Training.
Muskeln: Whey-Protein bleibt die erste Wahl. Kollagen nur ergänzend.
Haut: Evidenz offen. Wer es probiert: 10 g/Tag, 8 bis 12 Wochen, vorher und nachher ein Foto.
Quelle: Rind, Schwein oder Fisch sind in Studien gleichwertig. Entscheidend ist der Hydrolysegrad.
Literatur:
(Auswahl, alle Quellen im Beitrag zur Folge.)
Grimes & Mahto (2026): Hydrolyzed Collagen for Skin Aging Meta-Analyses Are Unreliable. J Cosmet Dermatol, 25(10), e71208.
Pu et al. (2023): Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging. Nutrients, 15(9), 2080.
de Miranda et al. (2021): Hydrolyzed collagen supplementation on skin aging. Int J Dermatol, 60(12), 1449–1461.
Myung & Park (2025): Effects of Collagen Supplements on Skin Aging. Am J Med, 138(9), 1264–1277.
Hughes et al. (2013): Sunscreen and Prevention of Skin Aging. Ann Intern Med, 158(11), 781–790.
Liang et al. (2024): Collagen derivatives for osteoarthritis: a trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage, 32(3), 268–279.
Lugo et al. (2016): Undenatured type II collagen in knee osteoarthritis. Nutr J, 15, 14.
König et al. (2018): Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density in Postmenopausal Women. Nutrients, 10(1), 97.
Oikawa et al. (2020): Whey protein but not collagen peptides stimulate muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr, 111(3), 708–718.
Shaw et al. (2017): Vitamin C-enriched gelatin supplementation augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr, 105(1), 136–143.
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20 Klimmzüge, Topform, und trotzdem rechnet Notfallmediziner Dr. Moritz Binder damit, eines Tages Blutdrucktabletten zu benötigen. Warum ihn das nicht beunruhigt, erfährst Du in dieser Folge. Und warum Dein Blutdruck vielleicht der wichtigste Wert ist, den Du gerade nicht im Blick hast.
Dr. med. Moritz Binder ist Arzt für Anästhesie und Notfallmedizin. Auf der Schlaganfall-Station sah er jeden Tag Menschen, in denen er sich selbst wiederfand: gestresst, übergewichtig, mit „ein wenig zu hohen“ Werten, die niemand ernst nahm. Bei ihm hatte das Messgerät seiner Oma schon mit Anfang 20 Alarm geschlagen. Heute zeigt er mit seinem Buch „Dein Bluthochdruck. Dein Plan“, wie Du Deinen Blutdruck mit einem 30-Tage-Plan in den Griff bekommst.
In dieser Folge erfährst Du, warum Werte, die viele Ärzte als „ganz okay“ abnicken, Dein Risiko bereits spürbar erhöhen. Wie Dein Messgerät Dir einen Bluthochdruck anzeigen kann, den Du gar nicht hast. Mit welcher Atemübung Du Deinen Blutdruck in fünf Minuten messbar senkst. Und wie Du in zwei Wochen selbst herausfindest, ob die Salzmenge für Dich überhaupt ein relevantes Thema ist.
Viel Spaß mit diesem Gespräch!
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🎙 Alle Shownotes, Links und Messgerät-Empfehlungen: marathonfitness.de/moritz-binder/
📖 Buch: „Dein Bluthochdruck. Dein Plan.“ von Dr. Moritz Binder
🌐 Moritz’ Website: moritzbinder.com

Zeitmarken:
Das Messgerät der Oma: 145 mit Anfang 20? [0:03:19]
Ab wann Dein Blutdruck wirklich zu hoch ist [0:05:56]
Nur 4 von 10 Deutschen haben optimale Werte [0:08:57]
Schlaganfall-Station: Spitzenmedizin, die zu spät kommt [0:10:30]
„Da lande ich irgendwann selbst“ [0:16:31]
Die Lostrommel des Lebens: Wie Bluthochdruck Deine Chancen halbiert [0:17:44]
„An irgendwas muss man ja sterben“: Der Irrtum, der Jahrzehnte kostet [0:21:28]
Warum Du Bluthochdruck nicht spürst, und auch nicht seine Besserung [0:23:35]
Risikorechner: Was zehn Kilo weniger wirklich ausmachen [0:24:58]
Schlaf, Puls und HRV im Blick, den Blutdruck vergessen? [0:26:21]
Warum Bluthochdruck ein dankbarer Gegner ist [0:30:22]
20 Klimmzüge, VO2max 66 und trotzdem Bluthochdruck-Kandidat [0:32:55]
Marks Messfehler: Die zu enge Manschette [0:36:00]
Zwei Drittel der Praxen messen falsch: Was Du beim Arzt tun kannst [0:39:58]
Apple Watch, WHOOP & Co.: Spielerei oder Frühwarnsystem? [0:41:56]
„Auf 180“: Was die Psyche mit Deinem Blutdruck macht [0:46:58]
Armbruch und Prüfungsstress: Wie die Seele die Wundheilung bremst [0:47:39]
Warum Yoga nicht für jeden der Weg zur Entspannung ist [0:51:05]
Der Fünf-Minuten-Selbsttest mit Atmung und Messgerät [0:52:49]
Ist das Schummeln? Und wann es ausdrücklich erlaubt ist [0:53:40]
Wie Dein Atem Deinen Herzschlag steuert [0:55:55]
Ausdauertraining: Wenig mmHg, aber der größte Hebel fürs Leben [0:58:25]
Krafttraining und Isometrie: Rund acht Punkte ohne Medikament [1:00:29]
Warum sich die Effekte nicht einfach addieren, und was trotzdem möglich ist [1:03:00]
Ist Salz wirklich der Bösewicht? [1:05:11]
Deine persönliche Salzstudie: Zwei Wochen, eine klare Antwort [1:06:45]
Gentests, ApoE und das Demenzrisiko [1:08:10]
Magnesium, Kalium, Kalzium: Die Gegenspieler des Salzes [1:14:10]
Magnesium messen oder einfach nehmen? [1:17:19]
Warum Kalium-Tabletten aus der Drogerie riskant sein können [1:19:59]
Blutdruckmedikamente: Kritik an der Pharma, Lanze für die Tabletten [1:23:31]
Jeder Zweite nimmt seine Tabletten nicht wie verordnet, und das liegt nicht an den Patienten [1:26:53]
Schützt die Tablette so gut wie ein natürlich guter Wert? [1:28:32]
Blutdrucksenker und Mikronährstoffe: Gibt es Wechselwirkungen? [1:30:35]
Diagnose Bluthochdruck: Die drei ersten Schritte [1:31:30]
Die Botschaft fürs Smartphone [1:34:01]
FRAGE: Kennst Du Deinen Blutdruck? Und welchen Selbsttest probierst Du als Erstes aus? Schreib’s in die Kommentare.
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