Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit

Wir reden über unseren Körper, als wäre er eine Maschine: das Herz eine Pumpe, das Immunsystem eine Truppe an der Front. Und wer zu wenig investiert, dem wird später „die Rechnung präsentiert“. Das Problem: Diese Sprache verführt Dich dazu, Dich selbst wie ein Projekt zu behandeln, das funktionieren muss.
Giulia Enders hat mit „Darm mit Charme“ Millionen erreicht. In „Organisch“ nimmt sie sich den ganzen Körper vor – und dreht die Perspektive um: weg vom Projekt, hin zum Partner.
In dieser Folge erfährst Du:

Warum Dein Immunsystem gar nicht „stark“, sondern ausgeglichen sein will.
Wie eine Minute Atmung Deinen Blutdruck senkt – die 6:4-Technik zum Mitmachen.
Warum Sport beim Abnehmen überschätzt (und trotzdem durch nichts zu ersetzen) ist.
Viel Spaß mit diesem Gespräch!
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🎧 In eigener Sache: Mein Buch Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe gibt’s jetzt endlich auch als Hörbuch – eingelesen von meiner Wenigkeit. Du findest es z.B. bei Audible / Amazon oder Apple Books.
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👉 Vollständige Shownotes hier: marathonfitness.de/giulia-enders
Kapitelmarken

[0:02:38] Warum Giulia den Darm losgelassen hat – und doch nicht
[0:03:52] „Eine merkwürdige Zeit“: Wie wir uns von unserem Körper entfernen
[0:06:07] Der Tod ihrer Großmutter und der Text, der die Tränen löste
[0:11:11] Was die Haut Dir übers Verlieren beibringt
[0:14:12] Feuchte Wundheilung: Das Pflaster, das alles verändert
[0:18:27] Wann aus einem Hobby ein Buch wurde
[0:21:31] Warum wir über unseren Körper reden wie über einen Krieg
[0:25:33] Was es mit Dir macht, ständig funktionieren zu müssen
[0:28:44] Zwei Aha-Momente: Belohnung im Gehirn, CO₂ in der Lunge
[0:33:43] Wo der Körper als Lehrer an seine Grenzen kommt
[0:35:14] Warum „Immunsystem stärken“ die falsche Idee ist
[0:38:33] Was Deinem Immunsystem wirklich hilft
[0:40:35] Kluge Hygiene: Wann Desinfizieren Dich schmutziger macht
[0:46:15] Die Atmung: das einzige „zweisprachige“ Organ
[0:50:37] Ausatmen entspannt, Einatmen macht wach
[0:53:30] Warum Deine Nase das Gehirn taktet
[0:54:59] Die 6:4-Atmung: eine Minute zum Mitmachen
[0:58:18] Provokante These: Sport hilft kaum beim Abnehmen
[1:01:19] Sport als Spiel mit dem Stress
[1:03:40] Der eine Effekt, den nichts ersetzen kann
[1:07:08] Handstand, Akro-Yoga und die Sportart, die zu Dir passt
[1:10:43] Die Freundschaft von Gehirn und Muskeln
[1:14:36] Trainier erst mal das Wollen
[1:15:40] Schlaf ist keine Leistung, sondern Machtübergabe
[1:20:04] Zwei Prinzipien für besseren Schlaf
[1:24:15] Wearables: zuhören statt optimieren
[1:28:46] Maslow: die geheime Struktur hinter dem Buch
[1:32:13] Was ein lebendiger Körper wirklich wert ist
[1:34:12] Die letzte Frage
Tipp: Probier die 6:4-Atmung mal direkt aus: eine Minute lang sechs Sekunden ausatmen, vier Sekunden einatmen. Was hat sich verändert? Schreib’s in die Kommentare.
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Puls, Tempo oder einfach das Gefühl, woran steuerst Du eigentlich Dein Ausdauertraining?
In dieser Best-Of Folge erfährst Du, warum viele beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen ins Blaue trainieren und wie Du mit den drei wichtigsten Steuerungsgrößen deutlich effizienter wirst.
Mark erklärt Dir verständlich, wann der Puls in die Irre führt, warum Tempo und Gefühl dazugehören und wie sieben einfache Belastungsstufen Dir helfen, jede Einheit gezielt einzuordnen. Dazu bekommst Du ein konkretes Beispiel für eine sinnvolle Trainingswoche und einen entspannten Einstieg, falls Du gerade erst loslegst.
Eine praxisnahe Folge für alle, die ausdauernder und schneller werden wollen, ohne sich dabei auszubrennen.
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👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Nachhaltige Veränderung beginnt selten mit dem großen Knall, sondern mit kleinen Gewohnheiten, die über die Zeit eine erstaunliche Kraft entfalten.
In dieser Best-Of Folge nimmt Dich Mark mit in seinen Alltag und zeigt Dir die unscheinbaren Routinen, die seine Fitness, seinen Schlaf und seine Energie wirklich verändert haben.
Du erfährst, warum ein Feedbacksystem oft mehr bewirkt als eiserne Disziplin, wieso nicht perfekt, aber konsequent der ehrlichere Weg ist und wie Du mit einem klaren Warum auch dann dranbleibst, wenn das Leben dazwischenkommt. Es geht um Licht am Morgen, klugen Schlaf, tägliche Bewegung und darum, die kleinen Schritte zu sehen und wertzuschätzen.
Eine ruhige, motivierende Folge für alle, die dauerhaft in Form kommen wollen, ohne sich zu verbiegen.
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👉 Shownotes mit dem Artikel zur Folge.
Erwähnte Podcasts und Ressourcen:
Ratgeber: Basis-Empfehlung Nahrungsergänzung
Folge: Dr. Peter Spork: Die neue Wissenschaft vom Schlaf (#466)
Folge: Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502)
Tool: Whoop Armband*
Tool: Eight Sleep*
Supplement-Box: Medi7 Dosierer*
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Was, wenn der eigentliche Motor Deiner Bewegung nicht in Deinen Beinen sitzt, sondern in Deinem Rücken? In dieser Best-of-Folge nimmst Du das wenig bekannte Modell der Spinal Engine unter die Lupe, das die Wirbelsäule in den Mittelpunkt von Gehen, Laufen und fast jeder kraftvollen Bewegung stellt.
Du erfährst, warum Rotation im Rumpf über Deine Effizienz entscheidet, wie ein Mensch ohne Beine in einem fast normalen Gangmuster laufen kann und was das ganz praktisch für Deinen Rücken, Deine Beweglichkeit und Dein Training bedeutet.
Mark ordnet das Modell ehrlich ein, zeigt seine Stärken und seine Grenzen und gibt Dir ein paar einfache Übungen an die Hand, mit denen Du Deine Körpermitte geschmeidiger und stärker machst.
Eine Folge, die Deinen Blick auf Bewegung verändert und Dir zeigt, wie Du Dich mit wenigen Impulsen spürbar jünger bewegst.
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👉 Die Shownotes zur Folge.

Erwähnte Podcasts, Personen und Bücher
Buchempfehlung: The Spinal Engine* von Serge Gracovetsky
Folge 478 über Schmerz und Sportverletzungen mit Dr. Ralph Kürschner
Folge 529 über Calisthenics mit Mark Lauren
Folge 211 über Faszien mit Dr. Robert Schleip
Folge 239 über Beweglichkeit mit Dr. Till Sukopp

Übungen für die Spinal Engine (Beispiele):
Renegade Row
Einarmiges Schulterdrücken
Einbeiniges Kreuzheben
Einarmiges Kurzhantelrudern

Literatur:
Gracovetsky, S. (2007). The Spinal Engine.
McGill, S.M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.
Schleip, R. et al. (2020). Lehrbuch Faszien: Grundlagen, Forschung, Behandlung. Elsevier.
Myers, T.W. (2022). Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen für Manual- und Bewegungstherapeuten (4. Aufl.). Elsevier.
Huijing, P.A. (2009). Epimuscular myofascial force transmission: A historical review and implications for new research. Int J Ther Massage Bodywork, 2(4), 3–8.
Santaguida, P.L. et al. (2008). Predictors of back pain in healthy working adults: A systematic review. Occupational Medicine, 58(3), 180–192.
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Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, das wünschen sich fast alle, und genau hier machen die meisten den Denkfehler, der sie ausbremst.
In dieser Folge erfährst Du, warum Dein Körper für Aufbau und Abbau gegensätzliche Bedingungen benötigt und weshalb es sich fast immer lohnt, Dich auf ein Ziel zu fokussieren, statt zwei Hasen gleichzeitig nachzujagen.
Du bekommst eine einfache Faustregel an die Hand, wann Du zuerst Fett abbaust und wann Du zuerst aufbaust, und Du verstehst, warum die entscheidende Stellschraube nicht im Training, sondern auf Deinem Teller sitzt. Dazu gibt es nachvollziehbare Rechenbeispiele, ein realistisches Vorgehen ohne Absturz und ein Feedbacksystem, mit dem Du Deinen Kurs jederzeit nachjustieren kannst.
Eine ehrliche, undogmatische Folge für alle, die schneller ans Ziel wollen, ohne sich dabei verrückt zu machen.
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👉 Shownotes zur Folge.

Erwähnte Hilfsmittel:
🧮 Kalorienrechner (Kalorienverbrauch abschätzen)
🍏 Yazio Pro (Kalorienzufuhr bestimmen)

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