Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit

Es steht vor Deiner Haustür, kostet nichts und lädt Deinen Kopf schneller auf als jede Couch: ein Stück Grün. In dieser Folge erfährst Du, warum Dein Gehirn Natur regelrecht braucht – für mehr Fokus, ein niedrigeres Stresslevel und bessere Regeneration.
Du erfährst, was fast 20.000 Menschen über die richtige Dosis verraten (Spoiler: rund 17 Minuten am Tag reichen), warum ein Spaziergang Dein Arbeitsgedächtnis messbar verbessert – selbst wenn Du überhaupt keine Lust drauf gehabt hättest. Und warum das Training draußen langfristig oft leichter fällt als drinnen. Plus: wie Du das Ganze in Deinen Alltag schmuggelst, ohne Dir Extra-Zeit dafür nehmen zu müssen.
Versprochen: Es geht weder ums Bäume-Umarmen noch um sonstigen Esoterik-Kram. Nur Wissenschaft, die Du ab heute nutzen kannst. Denn Dranbleiben schlägt Perfektion – auch auf dem Weg zum nächsten Park.
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Literatur:
White, M. P., et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, 7730.
Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182.
Taylor, R. P., et al. (2011). Perceptual and physiological responses to Jackson Pollock's fractals. Frontiers in Human Neuroscience, 5, 60.
Berman, M. G., et al. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207–1212.
Sudimac, S., et al. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 27, 4446–4452.
Bratman, G. N., et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112(28), 8567–8572.
Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science, 224(4647), 420–421.
Park, B. J., et al. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku: evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26.
Lacharité-Lemieux, M., et al. (2015). Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training. Menopause, 22(7), 731–740.
Lahart, I., et al. (2019). The effects of green exercise on physical and mental wellbeing: a systematic review. IJERPH, 16(8), 1352.
Wüstemann, H., et al. (2017). Access to urban green space and environmental inequalities in Germany. Landscape and Urban Planning, 164, 124–131.

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Dein innerer Schweinehund ist unschuldig. Was Dein Training, Deine Ernährung und Deine guten Vorsätze wirklich sabotiert, sind drei Muster, die Du wahrscheinlich nicht mal bemerkst: Jammern, Perfektionismus und die Opferrolle.
Fecht-Europameisterin und NLP-Master-Trainerin Wiebke Lüth („Aus dem Jammertal zum Glück“) zeigt Dir, wo der Schalter im Kopf sitzt: warum Jammern Dich krank macht, wieso Perfektion Dich lähmt und wie Du mit einer einzigen anderen Frage vom Problem ins Handeln kommst.
Drück auf Play, wenn Du dieses Mal dranbleiben willst.
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👉 Vollständige Shownotes hier.
🎧 Unser erstes Gespräch: Folge 397

Zeitmarken

Aus dem Jammertal zum Glück: Wiebkes neues Buch [03:49]
Wie Leistungssport Wiebke auf das vorbereitet hat, was sie heute macht [04:47]
Ein Moment, in dem Wiebke klar wurde, dass Jammern nutzlos ist [06:10]
Was gegen eine Panikattacke hilft [08:48]
Was beim Jammern passiert [10:00]
Lachen als Medizin [12:00]
Der „innere Schweinehund“ als Ausrede [15:34]
Wann Reden kontraproduktiv ist [21:02]
Wie sich Dein Umfeld auf Deine Fitness auswirkt [27:23]
Die Grenze zwischen Ehrgeiz und Perfektionismus [32:05]
3 Facetten des Perfektionismus [39:00]
Warum man andere nicht "warum" fragen sollte [41:41]
Das Hochstapler-Syndrom [43:53]
Welche Rolle soziale Medien beim Vergleichen spielen [46:31]
Was Wiebke zu jemandem sagen würde, der das Training hinschmeißt, weil es nicht perfekt ist [48:52]
Wie Du zwischen Aufgeben aus Bequemlichkeit oder aus einem Grund entscheidest [50:23]
Welche imperfekte Welle Wiebke wachsen lassen hat [54:05]
Die Smartphone-Botschaft [59:10]
FRAGE: Hattest Du schon mal einen Moment, in dem Dir klar wurde, dass Jammern nutzlos ist? Schreib’s in die Kommentare.
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Weniger als vier von 100. So wenige gingen ein Jahr später noch ins Fitnessstudio. Und das lag nicht daran, dass sie nicht wollten.
Fitness-Gewohnheiten – ob gesundes Essen, Supplement-Einnahme oder regelmäßiges Training – spielen neurobiologisch in einer eigenen Liga. Am Anfang arbeitet Dein Gehirn gegen Dich. Am Ende dieser Folge weißt Du, warum, und mit welchen drei Strategien Du trotzdem dranbleibst.
Du erfährst:
Warum sich die ersten Wochen wie ein Kampf anfühlen, und wann sich das dreht
Warum die „21-Tage-Regel“ nicht funktioniert – und wie lange Du wirklich brauchst
3 simple Strategien, die in Studien zu >50% häufigerem Training führen.
Los geht’s. Und dann: dranbleiben.
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Erwähnte Folgen und Ressourcen:
Folge #578 zum Thema Nahrungsergänzung (Apple Podcasts, Spotify, Webplayer)
Buch „Dranbleiben!“: Amazon, Apple Books
Buch „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“: Amazon, Apple Books, Thalia
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Wissenschaftliche Quellen:
Inzlicht et al. (2018). The Effort Paradox: Effort Is Both Costly and Valued. Trends in Cognitive Sciences, 22(4), 337–349.
McGonigal, K. (2019). The Joy of Movement. Avery. (Buch)
Kobayashi & Schultz (2008). Influence of reward delays on responses of dopamine neurons. Journal of Neuroscience, 28(31), 7837–7846.
Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall. (Buch; Ursprung des „21-Tage"-Mythos)
Lally et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
Singh et al. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488.
Sperandei et al. (2016). Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(11), 916–920.
Gjestvang et al. (2021). What Makes Individuals Stick to Their Exercise Regime? A One-Year Follow-Up Study Among Novice Exercisers in a Fitness Club Setting. Frontiers in Psychology, 12, 638928.
Manson et al. (2019). Marine n−3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. New England Journal of Medicine, 380(1), 23–32.
Giuntella, Saccardo & Sadoff (2024). Sleep: Educational Impact and Habit Formation. NBER Working Paper Nr. 32550.
Woolley & Fishbach (2017). Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(2), 151–162.
Milkman et al. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science, 60(2), 283–299.
Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
Aral & Nicolaides (2017). Exercise contagion in a global social network. Nature Communications, 8, 14753.
Christakis & Fowler (2007). The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years. New England Journal of Medicine, 357(4), 370–379.
Rhodes et al. (2024). Intervention effects on physical activity identity: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review. (online first Okt. 2024; Print 2025, 19(1), 123–144)
Hunt et al. (2014). A gender-sensitised weight loss and healthy living programme for overweight and obese men delivered by Scottish Premier League football clubs (FFIT): a pragmatic randomised controlled trial. The Lancet, 383(9924), 1211–1221.
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Welche Nahrungsergänzung wirkt wirklich – und was ist nur teurer Urin?
Am Ende dieser Folge hast Du den Überblick. Du weißt, welche 5 Supplements wissenschaftlich am besten dastehen, woran Du echte Qualität erkennst und wann Du Dir das Geld sparen kannst. Garantiert frei von Superlativen, dafür mit den Gedanken unseres medizinischen Beirats, des Sport- und Ernährungsmediziners Niels Schulz-Ruhtenberg.
Du erfährst:
warum dasselbe Supplement bei dem einen wie Magie wirkt und beim anderen nichts bringt
welche 5 sich lohnen (von Vitamin D bis Kreatin)
was die neue COSMOS-Studie aus Harvard über Multivitamine zeigt (und warum Du sie trotzdem nüchtern einordnen solltest)
wie Du sinnvolle Präparate von teurer Geldverbrennung unterscheidest
👉 Welche konkreten Produkte ich selbst nehme – mit Dosierung und Einnahmeplan – findest Du in meinem kostenlosen Ratgeber
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Mehr zum Thema:
Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502)
Die Wissenschaft der Omega-3 Fette – mit Prof. Dr. Clemens von Schacky (#346)
Medizinischer Beirat

Literatur:
Rabenberg M et al. (2015). Vitamin D status among adults in Germany (DEGS1). BMC Public Health 2015;15:641.
Carlberg C (2018). Vitamin D Genomics: From In Vitro to In Vivo. Front Endocrinol 2018;9:250.
Harris WS, von Schacky C (2004). The Omega-3 Index. Prev Med 2004;39:212–220.
Davidson MH et al. (2012). Bioavailability of omega-3 formulations (ECLIPSE). J Clin Lipidol 2012;6:573–584.
de Baaij JHF et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev 2015;95:1–46.
Baker LD et al. (2023). Multivitamin and cognitive function (COSMOS-Mind). Alzheimer's & Dementia 2023;19:1308–1319.
Yeung LK et al. (2023). Multivitamin supplementation improves memory in older adults (COSMOS-Web). Am J Clin Nutr 2023;118:273–282.
Vyas CM et al. (2024). Multivitamin-mineral supplementation and cognitive function (COSMOS-Clinic + Meta-Analyse). Am J Clin Nutr 2024;119:692–701.
Loftfield E et al. (2024). Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open 2024;7(6):e2418729.
Kreider RB et al. (2017). ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.
Prokopidis K et al. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals. Nutrition Reviews 2023;81(4):416–427.
Chilibeck PD et al. (2017). Creatine and resistance training in older adults (Meta-Analyse). Open Access J Sports Med 2017;8:213–226.
Houston BL et al. (2018). Iron supplementation on fatigue in non-anaemic adults. BMJ Open 2018;8(4):e019240.
MRC Vitamin Study Research Group (1991). Prevention of neural tube defects. Lancet 1991;338:131–137.
Cohen PA et al. (2024). Accuracy of Labeling of Galantamine Generic Drugs and Dietary Supplements. JAMA (Research Letter, online 23.02.2024).

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Mit 49 ist Mark Lauren fitter als die meisten 20-Jährigen. Ganz ohne Fitnessstudio, ohne Geräte. In der Jubiläumsausgabe seines Weltbestsellers „Fit ohne Geräte“ zeigt der Ex-Elitesoldat, wie Du über den Tag verteilt trainierst, ohne je müde zu werden, und warum oft weniger mehr ist.
Kurios eigentlich: Der Mann, der das Training mit dem eigenen Körpergewicht groß gemacht hat, würde sein Originalprogramm heute kaum noch selbst durchziehen. Zu hart, sagt er. Mark Lauren (IG: mark_lauren_bodyweight; FB: @bodyweight) trainiert inzwischen anders.
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Vollständige Shownotes auf marathonfitness.de/fit-ohne-geraete-mark-lauren
„Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren gibt's bei Amazon, Apple Books, Thalia und im lokalen Buchhandel.
Zeitmarken
Was Mark Lauren seinem jüngeren Ich raten würde [04:10]
15 Jahre „Fit ohne Geräte“: Was sich verändert hat [04:52]
Marks Alltag in Thailand (und wie er Fitness einbaut) [06:08]
Wie er seine Technik so präzise macht [07:44]
Warum die Besten beim Training entspannt aussehen [10:11]
Die Geschichte vom Leser im Gefängnis [12:09]
Der Junge in der Reha-Klinik [14:48]
Warum Dein Verhalten über Deinen Trainingserfolg entscheidet [19:47]
Fitness ist Deine Überlebensfähigkeit [21:41]
Die vier Grundlagen Deines athletischen Fundaments [24:01]
Was Du mit dem Alter zuerst verlierst (und wie Du gegensteuerst) [29:03]
Die ultimative Übung? [31:37]
Boden statt Sofa: Beweglichkeit nebenbei trainieren [32:36]
Hörbuch-Tipps [34:16]
Das neue Anfängerprogramm der Jubiläumsausgabe [35:23]
Das beste 15-Minuten-am-Tag-Training [36:56]
Wie viele Wiederholungen sind wirklich sinnvoll? [39:49]
Ein gutes, zeitsparendes Aufwärmprogramm [43:18]
Die unterschätzte Übung? [46:36]
Der größte Fitness-Mythos [47:41]
Training ohne Geräte vs. Training mit Gewichten [49:39]
Was tun bei Überlastung und Schmerzen? [53:05]
Wie fit willst Du mit 60 oder 70 sein? [55:42]
Bocklos dranbleiben, geht das? [56:37]
Die Philosophie hinter Marks Tattoo [58:16]
Die ultimative Botschaft [1:00:04]
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