Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Das kühle Bier nach Feierabend, die Tüte Chips, noch eine Folge Deiner Lieblingsserie. Harmlos, oder?
Was, wenn genau diese kleinen Belohnungen der Grund sind, warum Du Dich morgens antriebslos fühlst?
In dieser Folge erfährst Du:
Warum Dein Gehirn wie eine Wippe funktioniert – und kleine „Gremlins" Dich ins Dopamin-Defizit treiben
Was eine Stanford-Psychiaterin aus ihrer eigenen Sucht nach Liebesromanen gelernt hat
Wie 80% der Teilnehmer einer Studie ihre Depression verloren – ohne Therapie, ohne Medikamente
Warum Training, Kälte und bewusstes Unbehagen Dich langfristig glücklicher machen (Stichwort: Hormesis)
5 konkrete Strategien für Deinen eigenen Dopamin-Reset
Das Paradoxe: In unserer Gesellschaft ist es einfacher denn je, Unbehagen aus dem Weg zu gehen. Genau das macht uns unglücklich. Die Lösung? Du bezahlst für Dein Dopamin im Voraus – durch Anstrengung statt durch schnelle Belohnung.
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Erwähnte Ressourcen:
„Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe" von Mark Maslow
„Die Dopamin Nation" von Dr. Anna Lemke
Interview mit Dr. Iris Zachenhofer (#484)

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Quellenverzeichnis:
Brown, S.A. & Schuckit, M.A. (1988). Changes in depression among abstinent alcoholics. Journal of Studies on Alcohol, 49(5), 412–417.
Calabrese, E.J. & Baldwin, L.A. (2002). Defining hormesis. Human & Experimental Toxicology, 21(2), 91–97.
Volkow, N.D. et al. (2017). The dopamine motive system: Implications for drug and food addiction. Nature Reviews Neuroscience, 18(12), 741–752.
Lembke, A. et al. (2021). The neuroscience of drug reward and addiction. Physiological Reviews, 101(4), 1765–1806.

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Stefan hat 15 Kilo abgenommen – und ist trotzdem nicht zufrieden. Er will jetzt das Sixpack. Sabine sitzt auf der Couch und traut sich nicht anzufangen, weil sie Angst hat, ihr komplettes Leben umkrempeln zu müssen.
Beide machen einen Denkfehler.
In dieser Folge erfährst Du:
Was es wirklich kostet, bei 20%, 15%, 10% oder 6% Körperfett zu leben – in Zeit, Aufwand und Kompromissen
Warum Dein Gehirn Dich sabotiert (und was die Glücksforschung von Harvard dazu sagt)
Wie Du Dein persönliches „Gut genug“ definierst – ohne Selbstbetrug und ohne Perfektionismus
Warum der Weg von „unfit“ zu „fit“ kürzer ist, als Du denkst
Die unbequeme Wahrheit: Ein Sixpack macht Dich nicht automatisch glücklich. Aber die gute Nachricht: Du brauchst auch keins, um nackt gut auszusehen.
Dranbleiben schlägt Perfektion – und diese Folge zeigt Dir, warum das mehr ist als nur ein Spruch.
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📖 „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“: marathonfitness.de/lookinggoodnaked/
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Weitere Literatur:
„The Happiness Files“ – Arthur Brooks, Harvard-Professor und Glücksforscher
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11 Jahre Krankheit am Lebensende – das ist der deutsche Durchschnitt. Nina Ruge will das nicht akzeptieren. Die Biologin beschäftigt sich seit Jahren mit der Frage: Was hält uns wirklich gesund? In dieser Folge verrät sie, was sie selbst ausprobiert hat – von Stammzellentherapie bis Kreatin – und was Du heute schon umsetzen kannst.
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Nina Ruge ist Biologin, Longevity-Expertin und Autorin von sechs Bestsellern zum Thema gesundes Altern. Seit Jahren entwirrt sie die Longevity-Forschung und übersetzt sie für Deinen Alltag.
In ihrem Spiegel-Bestseller „Ab morgen jünger!“ zeigt sie, wie das Prinzip „Messen-Machen-Messen" zu mehr gesunden Lebensjahren führt.
Eins wird dabei klar: Du kannst nicht zu früh anfangen, Dich um Dein gesundes Altern zu kümmern. Was Du heute schon tun kannst, verrät sie in diesem Gespräch.
👉 Zu den vollständigen Shownotes.

Zeitmarken
[00:04:42] Von der TV-Moderatorin zur Longevity-Expertin: Wie Nina Ruge zum Thema kam
[00:07:16] Die Longevity-Bubble: Was ist Hype, was ist Hope, was ist Bullshit?
[00:11:22] 11 Jahre Leidensspanne – und warum diese Zahl Dein Leben verändern sollte
[00:12:11] 1.000 Jahre alt werden? Warum Aubrey de Grey provoziert (und was wirklich möglich ist)
[00:13:58] Von Sick Care zu Health Care: Warum unser System umdenken muss
[00:16:59] Bayern macht's vor: Wie Prävention endlich flächendeckend wird
[00:20:05] Intervallfasten ab 60: Was die Studienlage wirklich sagt
[00:24:34] Ninas Trainingsroutine: Online statt Fitnessstudio (und warum Männer ins Schnaufen kommen)
[00:28:54] 5 Jahre schmerzfrei: Wie Stammzellentherapie Ninas Arthrose stoppte
[00:32:01] Fast-Twitch-Fasern: Warum Du ab 30 anders trainieren musst
[00:32:18] "Wie eine Katze fallen": Warum Reaktionsschnelligkeit Leben retten kann
[00:34:06] Du kannst es nicht delegieren: Die wichtigste Longevity-Lektion überhaupt
[00:38:26] HRV und Schlaf-Tracking: Warum Nina zwei Wearables trägt (und was sie verraten)
[00:41:10] Gold Nuggets: Ninas Einschlafritual für besseren Tiefschlaf
[00:45:58] Blutdruck richtig messen: Warum Nina gerade rätselt (und was Du beachten musst)
[00:48:40] Apotheken als Präventionszentren: Die Zukunft des Messens
[00:50:30] Kreatin für alle: Warum 5g/Tag nicht nur für Bodybuilder sind
[00:52:47] Creapure oder China-Ware? Warum Qualität bei Nahrungsergänzung Leben retten kann
[00:56:33] Vitamin D + Omega-3: Was die DO-Health-Studie wirklich bewiesen hat
[00:58:34] Algen statt Fisch: Warum Nina auf nachhaltiges Omega-3 setzt
[01:00:09] Aminosäuren messen? Warum Nina davon abrät
[01:01:17] Hormonersatztherapie für Männer: Wann Testosteron Sinn macht (und wann nicht)
[01:06:18] Frauen und Hormone: Warum die Menopause kein Schicksal ist
[01:09:26] Be Your Own Doctor: Ninas Abschluss-Botschaft (die unter die Haut geht)
Welche der Strategien willst Du für Dich umsetzen – oder setzt Du sie bereits um? Schreib’s in die Kommentare.
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Cardio verbrennt Fett, Gewichte bauen Muskeln auf – oder ist das zu simpel gedacht?
In dieser Folge erfährst Du, was die neueste Wissenschaft über Kraft- vs. Kardiotraining sagt und wie Du BEIDES strategisch nutzt, um maximalen Fettabbau zu erreichen. Ohne Muskeln zu verlieren oder dabei auszubrennen.
Am Ende hast Du einen klaren Fahrplan: Wie viel Kraft, wie viel Kardio benötigst DU wirklich – basierend auf Deinem Zeitbudget? Plus: Warum 5x Laufen pro Woche Dich ausbremsen kann, während die richtige Kombi aus beidem in 12 Wochen 8 kg Fett schmelzen lässt.
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Mehr zum Thema:
Buch: Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe
Buch: Dranbleiben!
Artikel: Kraft- und Ausdauertraining – Freund oder Feind?
Literatur:
Lafontant, K., et al. (2025). Concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 22(1):2507949. PMID: 40405489
Schuenke, M.D., et al. (2002). EPOC after resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 86(5):411-7. PMID: 11882927
Ding, D., et al. (2025). Daily steps and health outcomes: meta-analysis. Lancet Public Health, 10(8):e668-e681. PMID: 40713949
Gaesser, G.A. & Brooks, G.A. (1984). Metabolic bases of EPOC: a review. Med Sci Sports Exerc, 16(1):29-43. PMID: 6369064
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Montagabend, 19:47 Uhr. Du drückst 100 Kilo – ein Zucken in der Schulter. "War nichts." Vier Wochen später: Impingement, sechs Wochen Pause.
Aber es geht nicht nur um Verletzungen. Es geht auch darum, warum Dein Training stagniert – obwohl Du technisch alles richtig machst.
Das Weber-Fechner-Gesetz erklärt beides: Warum Dein Gehirn Alarmsignale verschläft UND warum Du Deine Muskeln bisher nicht optimal ansteuerst.
Du erfährst:
Warum Dein Gehirn ein "prozentualer Änderungsdetektor" ist (und was das fürs Training bedeutet)
Wie 30% der sportlichen Leistung durch Körpergefühl erklärt werden (Studie mit 100 Elite-Athleten)
Die 3-Punkte-Routine fürs Warm-up (5 Minuten, massive Wirkung)
Tempo als Lupe: Warum langsame Bewegungen Deine Wahrnehmung schärfen
3 Mini-Übungen für den Alltag (2 Minuten täglich, null Extra-Zeitaufwand)
Es geht um eine neue Art des Trainings, durch die Dein Nervensystem Bewegungen besser plant und ausführt.
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Erwähnte Folgen und Ressourcen:
Fitness-Übungen: Die Übungsbibliothek mit korrekter Technik und Cues
Buch: Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe*
Buch: Dranbleiben!*
FMM #545: Das Prinzip des Practicioners
Quellen:
Weber E.H. (1834). De pulsu, resorptione, auditu et tactu. Leipzig: Koehler.
Fechner G.T. (1860). Elemente der Psychophysik. Leipzig: Breitkopf & Härtel.
Proske U., Gandevia S.C. (2012). The proprioceptive senses: roles in body shape, position, movement, and force. Physiol Rev 92(4):1651-97.
Han J. et al. (2014). Level of competitive success and multi-joint proprioceptive ability. J Sci Med Sport 17(3):241-5.
Riva D. et al. (2016). Proprioceptive training and injury prevention in basketball: 6-year prospective study. J Strength Cond Res 30(2):461-75.
Kim Y., Asbeck A.T. (2021). Motor modules account for active perception of force. Sci Rep 11:16354.
Schiftan G.S. et al. (2015). Proprioceptive training effectiveness in preventing ankle sprains: systematic review & meta-analysis. J Sci Med Sport 18(3):238-44.
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