Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit

Du trainierst mehr, isst bewusster – trotzdem kneift die Jeans an Stellen, die früher nie ein Thema waren. Willkommen in der Perimenopause: einem Spiel, bei dem sich die Regeln plötzlich ändern. Ohne Vorwarnung, ohne Anleitung.
Die gute Nachricht: Echte Fortschritte sind in dieser Phase trotzdem möglich. Dr. Jennifer Dikmen ist der Beweis. Sie ist 49, mitten in den Wechseljahren – und hat im letzten Jahr ihre Kraftleistung um 10 Prozent gesteigert. Bei 17,9 Prozent Körperfett, gemessen per InBody. Akt 2 ihrer Geschichte, fünf Jahre nach ihrem ersten Besuch hier im Podcast.
In dieser Folge erfährst Du:
Warum nüchtern trainieren für viele Frauen ab 45 nicht mehr funktioniert – und was stattdessen wirklich Energie bringt
Wie Jenni ihre Kraftleistung mit fast 50 weiter ausbaut – und was sie heute anders macht als mit 40
Was Hormontherapie heute kann – dogmenfrei eingeordnet
Wie Du auf Deine Proteinmenge kommst, ohne im Kalorien-Zählen zu versinken
Warum Sprints zurück in Dein Training gehören – und wie Du sicher startest
Viel Spaß mit dieser Folge!
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👉 SHOWNOTES: Alle Erwähnungen, Links und weiterführenden Infos zur Folge unter marathonfitness.de/jenni-574

Zeitmarken:
Wiedersehen nach fünf Jahren: Akt 2 mit Jenni [0:04:22]
Wie Jennis Trainingstag mit Gymnasiasten anders aussieht [0:05:59]
Mit fast 50: Wenn sich die Prioritäten verschieben [0:07:53]
Perimenopause: Wenn die Hormone gehen [0:10:40]
Warum nüchtern Trainieren für Jenni nicht mehr funktioniert [0:11:49]
10 Prozent mehr Kraft mit fast 50: Wie Jenni das macht [0:15:36]
Vom Rückenproblem zum Kollagen-Standard: Was Jenni daraus gelernt hat [0:18:35]
Intervallfasten: Hype-Thema im Realitätscheck [0:26:36]
Cardio neu gedacht: Zone 2, Sprints und Sprünge [0:31:51]
Wie Du wieder sprinten lernst – ohne Verletzung [0:33:57]
Was Jenni heute trackt (und was bewusst nicht) [0:40:49]
Knapp ein Jahr ohne Zucker: Was sich verändert hat [0:48:06]
140 Gramm Protein pro Tag: Wie Du es ohne Tracking-Stress schaffst [0:52:58]
Was Jenni aus dem Weber-Fechner-Gesetz fürs Training mitgenommen hat [1:01:48]
Hormontherapie: Warum Jenni offen dafür ist [1:03:50]
Modeln mit fast 50: Warum fitte Frauen Ü45 nicht gefragt sind [1:12:42]
Warum Jenni 90 Prozent zu Hause trainiert [1:20:34]
Was Jenni ihrem 39-jährigen Ich sagen würde [1:25:43]
Die Smartphone-Botschaft [1:27:03]
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Schon ein halbes Kilo Flüssigkeitsverlust kostet Dich messbar Kraft, Ausdauer und Konzentration. Und die meisten Menschen merken es nicht mal.
Du kommst vom Training, trinkst einen Liter Wasser – und eine Stunde später bist Du dreimal auf der Toilette gewesen, aber immer noch durstig. Das ist kein Zufall. Dein Körper scheidet das Wasser aus, das er eigentlich braucht. Und die Ursache ist ein einziger Mineralstoff, der in Deiner Flasche fehlt.
Am Ende dieser Folge weißt Du, welches Getränk aus Deinem Kühlschrank laut Forschung besser hydratisiert als die meisten Sportgetränke. Warum letztere im wissenschaftlichen Ranking alle auf Wasser-Niveau landen. Und welcher einfache Kniff dazu führt, dass Dein Körper die Flüssigkeit wirklich aufnimmt.
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🎧 Erwähnte Folgen:
Folge 563 – Hydration: Der unsichtbare Hebel
Folge 502 – Basis-Supplementierung mit Dr. Nils Schulz-Ruhtenberg
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Studien:
Shirreffs et al. (2007): Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr.
Maughan & Leiper (1995): Sodium intake and post-exercise rehydration. Eur J Appl Physiol.
Merson et al. (2008): Rehydration with drinks differing in sodium concentration. Eur J Appl Physiol.
Pérez-Idárraga & Aragón-Vargas (2014): Postexercise rehydration: potassium-rich drinks vs water. Appl Physiol Nutr Metab.
Maughan et al. (2016): Beverage Hydration Index. Am J Clin Nutr.
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Bizeps-Curls schlagen Kurzhantel-Rudern beim Muskelwachstum – mit 11 Prozent gegen 5 Prozent. Eine Zahl aus dem Journal of Strength and Conditioning Research, die so ziemlich allem widerspricht, was Du in den vergangenen zehn Jahren über „echtes“ Krafttraining gehört hast.
In dieser Folge räumt Mark mit einem der hartnäckigsten Dogmen der Fitness-Welt auf und zeigt Dir, warum reine Grundübungen Dich auf einem Plateau festkleben lassen können – und was Du stattdessen tun solltest.
Du erfährst:
Was die aktuelle Studienlage WIRKLICH zum Vergleich Grundübung vs. Isolation sagt – mit drei Ergebnissen, die selbst erfahrene Trainierende überraschen
Wie die Wissenschaft zeigt, dass richtiges Krafttraining altersbedingte Muskelveränderungen nicht nur stoppt – sondern umkehrt
Die Tischler-Formel: Wann Du den Hobel benötigst, wann Du zum Schleifpapier greifen solltest
Die 80/20-Regel für effektives Krafttraining – und warum sie für die Ü40-Crew besonders wertvoll ist
Drei Quick-Wins, die Du sofort umsetzen kannst
Viel Spaß beim Reinhören!
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🎧 LOOKING GOOD NAKED: DIE GESAMTAUSGABE – jetzt als Hörbuch
Frisch erschienen, von Mark selbst eingesprochen. Erhältlich u.a. bei:
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💪 ERWÄHNTE ÜBUNGEN
Bulgarian Split Squats
Bizeps-Curls
French Press / Trizepsdrücken am Kabel
Seitheben
Cuban Rotations (mehr dazu im Buch „Dranbleiben!")
🧐 WISSENSCHAFTLICHE QUELLEN
Rosa et al. (2023): Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limbs. Strength & Conditioning Journal, 45(1):49–57.
Mannarino et al. (2021): Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(10):2677–2681.
Zabaleta-Korta et al. (2021): The Role of Exercise Selection in Regional Muscle Hypertrophy: A Randomized Controlled Trial. Journal of Sports Sciences, 39(20).
Lauersen et al. (2014): The Effectiveness of Exercise Interventions to Prevent Sports Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11):871–877.
Tøien et al. (2025): Heavy Strength Training in Older Adults: Implications for Health, Disease and Physical Performance. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 16(2):e13804.
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Wer als Frau anfängt, Gewichte zu heben, hört schnell Sätze wie: „Bist Du sicher, dass Du noch mehr Muskeln möchtest?“ Lea Schreiner antwortet darauf mit 230 Kilo Kreuzheben.
Die achtfache Deutsche Meisterin und Europameisterin im Powerlifting zeigt in dieser Folge, warum sich Frauen systematisch unterschätzen, was Heidi Klum damit zu tun hat – und wie Du mental stark wirst unter der Hantel.
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👉 Vollständige Shownotes zur Folge.
📖 Strong & Powerful von Lea Schreiner

Zeitmarken:
[04:08] Was sich in 5 Jahren bei Lea verändert hat.
[05:05] Der Moment, in dem Lea wusste: Ich bin Europameisterin.
[05:53] 230 kg Kreuzheben, 197,5 kg Kniebeuge: Wie kommt man auf solche Werte?
[06:58] Hypnose unter der Hantel: Leas mentaler Schlüssel.
[09:05] Heidi Klum, Pommes und ein 14-jähriges Mädchen vor dem Fernseher.
[11:12] Wie Du als Frau souverän mit dummen Sprüchen umgehst.
[14:49] Warum „Strong & Powerful“ nicht nur für Frauen geschrieben ist.
[16:19] Der wahre Fehler von Frauen im Kraftsport: sich unterschätzen.
[17:03] 4 Strategien für progressive Belastung.
[18:31] Warum Muskelversagen eine Entscheidung Deines Gehirns ist.
[20:05] 90 Sekunden oder 7 Minuten? So lang sollten Deine Satzpausen sein.
[22:28] Wie Du Deine Anstrengung im Training richtig einschätzt (RPE).
[24:26] Zyklusbasiertes Training: Mehr Kopf, als Du denkst.
[28:54] Der Zykluskalender – und was Du wirklich tracken solltest.
[29:50] Was bei starken PMS-Beschwerden hilft.
[30:18] Reispudding und Zauberbrei: Was Lea wirklich isst.
[30:54] Warum es keine „schlechten“ Lebensmittel gibt.
[33:00] Was Verbote mit Deiner Beziehung zum Essen machen.
[34:53] Wie viel Eiweiß benötigst Du wirklich? 1,6–2,2 g pro Kilo Körpergewicht.
[36:29] Lebensmittel-Tracking: Wann es hilft, wann nicht.
[37:38] Das mentale Ritual, das Lea vor jedem schweren Lift nutzt.
[39:49] Wie Lea mit Doping in der Konkurrenz umgeht.
[41:42] Wie der Spitzname „Der Kran“ entstand.
[42:14] Leas nächste Ziele – und der neue Kanal „Stark mit Lea“.
[43:36] Leas Botschaft – wenn sie auf jedes Smartphone schreiben könnte.
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Vergleichen wir zwei Menschen. Beide sind 63. Der eine kämpft mit jeder Treppe, während der andere 140 Kilo deadliftet. Gleicher Jahrgang, aber in puncto Fitness liegen Welten zwischen ihnen. Woran liegt das?
Schwedische Forscher haben 427 Menschen von der Pubertät bis zum Rentenalter begleitet. Und zwar 47 Jahre lang die gleichen Personen. Die Ergebnisse sind ernüchternd, aber gleichzeitig auch extrem ermutigend.
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Das erfährst Du in dieser Folge:
Wo Dein körperlicher Zenit bei Ausdauer, Kraft und Schnellkraft liegt (statistisch)
Wie schnell es danach wirklich bergab geht – und warum die Panik übertrieben ist
Die neue Zweiklassengesellschaft: Wie groß die Schere zwischen fitten und unfitten Älteren immer größer wird
Vier konkrete Strategien, mit denen Du auf der richtigen Seite der Schere landest
Was bei Training und Ernährung wichtig ist
Erwähnte Ressourcen:
Folge 559: Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing – Reverse Aging: Mit Krafttraining den Alterungsprozess umkehren
Folge 547: Stefan Saxinger – Muscle-Ups mit 57, Meditation vor Muskeln und das Free-Moving-Prinzip
Kostenloser Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel
Literatur:
Westerståhl et al. (2025): Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 16(6), e70134.
Solberg et al. (2019): Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes. Int J Sports Physiol Perform, 14(10), 1357–1363.
Latella et al. (2024): Using Powerlifting Athletes to Determine Strength Adaptations Across Ages in Males and Females: A Longitudinal Growth Modelling Approach. Sports Med, 54(3), 753–774.
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