Schnellerwerden - Der Lauf und Marathonpodcast

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Schwelle oder Critical Speed? So findest du dein richtiges Trainingstempo
Wie schnell solltest du deine Intervalle laufen? Was ist eigentlich der Unterschied zwischen deiner Laktatschwelle und deiner Critical Speed? Und was verrät dir dein D′ (D-Prime) über deine Leistungsfähigkeit?

In dieser Folge des Schnellerwerden Podcasts erkläre ich dir, warum nicht jedes schnelle Training denselben Effekt hat und wie du deine Trainingsgeschwindigkeiten gezielter steuern kannst.

Wir sprechen darüber, wie du deine Schwelle und Critical Speed bestimmen kannst, was hinter dem D′-Wert steckt und warum eine hohe maximale Geschwindigkeit nicht automatisch bedeutet, dass du auch eine starke Ausdauerleistung besitzt.

Außerdem zeige ich dir anhand konkreter Beispiele, wie du aus deinen Testergebnissen sinnvolle Trainingseinheiten ableiten kannst.

Das erwartet dich in dieser Folge:

Laktatschwelle: Was bedeutet sie und warum ist sie für deine Ausdauerleistung wichtig?

Critical Speed: Wo liegt die Grenze zwischen hoher, noch stabilisierbarer Belastung und zunehmender Erschöpfung?

D-Prime (D′): Was bedeutet deine zusätzliche Leistungsreserve oberhalb der Critical Speed?

Feldtests: Wie kannst du mit einem 30-Minuten-Test sowie 3-, 6- und 12-Minuten-Tests deine Leistungsfähigkeit einschätzen?

Intervalltraining: Wie kannst du CS und D′ nutzen, um Tempo, Belastungsdauer und Pausen besser zu planen?

Sprinter oder Ausdauertyp: Warum können zwei gleich schnelle Läufer unterschiedliche Trainingsschwerpunkte benötigen?

Trainingssteuerung: Wann sind lockere Dauerläufe, Schwellenintervalle oder intensive Intervalle sinnvoll?

Coaching

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Trainingspläne

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Buch „Das Athleten Mindset“

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Alex erklärt, warum Läuferinnen und Läufer auch ab 40, 50 oder 60 noch leistungsfähiger werden und Bestzeiten in ihrer aktuellen Lebensphase erreichen können. Er ordnet altersbedingte Veränderungen bei Ausdauer, Kraft und Regeneration ein und zeigt, welche Trainings- und Erholungsstrategien den größten Unterschied machen.

Alex unterscheidet zwischen einer früheren persönlichen Bestzeit und dem Potenzial, in der aktuellen Altersklasse schneller zu werden.

VO2max nimmt im Schnitt ab, doch Laufökonomie und Schwellenleistung können den Leistungsrückgang teilweise auffangen.

Kraft und schnellkräftige Muskelfasern sowie Sehnen passen sich im Alter langsamer an; Belastung deshalb progressiv steigern.

Regeneration hängt nicht allein vom Alter ab, sondern auch von Schlaf, Ernährung, Trainingszustand und Lebensbelastung.

Fünf häufige Fehler: wie mit 25 trainieren, dauerhaft mittlere Intensität, Krafttraining auslassen, Erholung unterschätzen und falsche Trainingszonen verwenden.

Alex empfiehlt unter anderem lockere Grundlagenläufe, gezielte Qualitätseinheiten, regelmäßiges Krafttraining und aktualisierte Schwellentests.

Ernährung, ausreichende Proteinzufuhr und verlässliche Schlafzeiten unterstützen Training und Erholung.

Alex berichtet, dass seine Schwellenpace nach einem halben Jahr ohne Lauftraining von 3:55 auf 4:36 min/km sank und will den Wiederaufbau dokumentieren.

00:00 Neue individuelle Trainingspläne und Podcast-Ankündigungen

06:11 Laufen ab 40: Sind Bestzeiten noch möglich?

08:05 Alex’ Leistungsdiagnostik nach sechs Monaten Laufpause

11:53 Frühere Bestzeit und heutiges Leistungsvermögen unterscheiden

16:31 VO2max, Laufökonomie und altersbedingte Veränderungen

20:59 Kraft, Sehnen und Regeneration im Blick behalten

24:48 Vier trainierbare Faktoren für bessere Laufleistung

28:41 Fünf Trainingsfehler, die Läufer ausbremsen

33:00 Trainingsstrategien: Kraft, Tempo und Erholung

36:22 Protein, Schlaf und langfristige Kontinuität

In dieser Folge des Schnellere werden Podcast diskutieren wir die wichtigsten Fragen rund um Marathontraining, Regeneration und Ausdauertraining. Alex teilt praktische Tipps und wissenschaftliche Erkenntnisse, um Läufer bei ihrer Trainingsplanung zu unterstützen.

keywordsMarathon, Ausdauer, Training, Regeneration, Long Run, Intervalle, Leistungsdiagnostik, Lauftraining, Lauftechnik, Trainingsplanung

key topics

Optimale Dauer des Long Runs für Marathonläufer

Regeneration nach dem Marathon und Erholungszeiten

Effektives Ausdauertraining mit weniger Kilometern

Richtige Intervalle für Leistungssteigerung

Bedeutung der Leistungsdiagnostik für individuelles Training

takeaways

Der Körper braucht nach einem Marathon mindestens zehn Tage Ruhe.

Längere Läufe im Training sollten an die geplante Marathondauer angepasst werden.

Weniger Kilometer, aber höhere Trainingsqualität kann die Ausdauer verbessern.

Intervalle sollten auf die individuellen Leistungsdaten abgestimmt sein.

Regeneration ist entscheidend für nachhaltigen Trainingserfolg.

Chapters

00:00 Einleitung und Überblick

01:01 Regeneration nach dem Marathon: Wie viel Ruhe ist nötig?

02:00 Optimale Dauer des Long Runs für Marathonvorbereitung

03:01 Längere Läufe im Training: Warum sie wichtig sind

04:00 Training mit weniger Kilometern: Wie es die Ausdauer verbessert

07:59 Kurzläufe und ihre Bedeutung für die Ausdauer

08:59 Regeneration und Leistungsfähigkeit: Das richtige Maß

09:55 Intervalle richtig einsetzen: Warum du dich nicht schneller fühlst

10:49 Leistungsdiagnostik: Was sie über dein Laufvermögen verrät

11:45 Fazit und nächste Schritte

Egal ob 10 km, Halbmarathon, Marathon oder HYROX: Mit diesen Erkenntnissen trainierst du ab sofort smarter statt nur härter.

🔗 Links zur Folge:

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In dieser Folge geht es um die Komplexität des Lauftrainings, die Bedeutung individueller Daten und die Grenzen der Trainingszonenmodelle. Alex teilt sein Wissen über Leistungsdiagnostik, Laufuhr-Daten und die Bedeutung einer individuellen Herangehensweise für effektives Training.

keywordsLauftraining, Trainingszonen, Leistungsdiagnostik, Laufuhr, individuelle Trainingsplanung, Lauftrainer-Ausbildung

key topics

Unterschiedliche Trainingszonenmodelle und ihre Grenzen

Die Bedeutung der individuellen Leistungsdiagnostik

Wie Laufuhren Daten falsch interpretieren können

Die Rolle der Lauftrainer-Ausbildung und -Weiterbildung

Der Einfluss von persönlichen Faktoren auf das Training

Die Bedeutung von subjektivem Belastungsempfinden

Kritik an pauschalen Trainingsmethoden

Der Performance Day als individuelles Coaching-Tool

Das Zonencode E-Book für Lauf- und Hybridsportler

takeaways

Trainingszonen sind nur Modelle und keine exakten Messwerte.

Individuelle Leistungsdiagnostik ist essenziell für effektives Training.

Laufuhren liefern Schätzwerte, keine exakten Messungen.

Training sollte auf einer Kombination aus Daten und subjektivem Empfinden basieren.

Pauschale Empfehlungen wie 70-75% der maximalen Herzfrequenz sind nur Richtwerte.

Chapters

00:00 Einleitung: Warum Laufzonen oft irreführend sind

00:01 Die Grenzen der Trainingszonenmodelle

00:29 Individuelle Leistungsdiagnostik: Warum sie entscheidend ist

00:59 Der Einfluss von Umwelt und Tagesform auf Daten

01:29 Der Performance Day: Mehr individuelle Betreuung

01:57 Das Zonencode E-Book: Persönliche Zonen verstehen

02:25 Kritik an pauschalen Trainingsplänen

02:55 Fazit: Individuelles Training ist der Schlüssel

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