Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Heute wird es wieder nerdy. Wir widmen uns dem Thema Trainingszonen und Trainingsintensitäten.
Wenn du strukturiert trainieren möchtest, führt kein Weg daran vorbei. Aber es gibt unzählige verschiedene Zonen-Modelle. Welches ist jetzt das richtige? Beziehungsweise gibt es überhaupt das eine Modell?
Matti und Stefan stellen verschiedene Modelle vor, diskutieren die Unterschiede, stellen die Schwachstellen dar und kommen am Ende zu einer ganz klaren Aussage: Trainingszonen sind nur ein Hilfsmittel.
Du musst dein eigenes Körpergefühl entwickeln, um bei Ultracycling und Bikepacking Events erfolgreich sein zu können. Und vor allem darfst du die Trainingsziele nicht aus dem Auge verlieren. Denn Trainingszonen werden allzu oft mit Trainingszielen verwechselt.
Eine grobe Hilfestellung zur Ermittlung von Trainingszonen findest du in diesem Blog-Beitrag:
https://sbucoaching.com/2024/10/10/ftp-und-laktatschwelle-im-ultracycling-wie-du-mit-dem-cts-field-test-deine-leistungszonen-bestimmst/

Ruhepuls im Netz:
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Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:
https://www.instagram.com/barthsman/
https://www.youtube.com/@stefanbarth-sbucoaching
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Matti Köster:

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Endlich wird das Thema Ernährung wieder aufgegriffen. Diesmal nicht in der Breite, sondern ganz speziell der Makronährstoff Kohlenhydrate.
Zu Beginn gibt es einen Rundumschlag mit allem Wissenswerten zu diesem besonders wichtigen Energielieferanten. Im Anschluss folgen viele praktische Tipps für die direkte Anwendung in deinem Training.
Wenn du zuerst etwas allgemeiner in das Thema Ernährung im Ausdauersport einsteigen möchtest, empfiehlt es sich vorab Folge 12 des Ruhepuls Podcasts zu hören. Dort wird das Thema breit aufbereitet.
Wenn du deinen Grund- und Leistungsumsatz berechnen möchtest, kannst du das mit Hilfe des Ultracycling und Bikepacking Ernährungsrechners von SBU Coaching tun:
https://sites.google.com/view/bikepackingnutrition?usp=sharing

Weitere Tipps und Trick zum Thema Ernährung findest du auch im Blog:
https://sbucoaching.com/category/ultracycling-und-bikepacking/ernaehrung-und-hydrierung/

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Trainingspläne (Rad- und Stabi-Training) bei TrainingPeaks:

https://www.trainingpeaks.com/coach/sbucoaching#trainingplans

Oder Stabi-Trainingspläne direkt im Shop von SBU Coaching:

https://longdistance.shop/collections/sbu-coaching-programme

Für Matti und Stefan stand die erste Challenge der neuen Saison auf dem Plan. Aber ganz ungewohnt mal ohne Rad. Stattdessen wurden die Trail-Schuhe ausgepackt. Ziel war es, von Würzburg nach Frankfurt zu wandern. Damit es abenteuerlicher wird natürlich hauptsächlich durch die Nacht und mit ordentlich Höhenmetern im Spessart.
Hilft uns das jetzt nächstes Jahr mehr Watt auf die Pedale zu bringen? Wahrscheinlich nur bedingt.
Aber trotzdem hat diese Challenge wieder einige Schwachstellen offenbart und Inspiration für die anstehende Ultracycling und Bikepacking Saison gebracht. Ganz besonders die Themen Schmerzwahrnehmung und Pausenplanung sind wieder mehr in den Fokus der beiden Coaches gerückt.

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Wir greifen die Saisonplanung wieder auf. Der Makro- und der Mesozyklus wurden in der vorletzten Folge ausführlich beschrieben, jetzt geht es also an den Mikrozyklus.
Von besonderem Interesse ist dabei die Anzahl der Einheiten. Nur wenn diese stimmt, kann sich der Effekt der Superkompensation voll entfalten. Aber natürlich spielt auch die Reihenfolge und der behandelte Trainingsschwerpunkt eine Rolle.
Insgesamt ergibt sich schnell eine komplexe und sehr individuelle Gemengelage. Matti und Stefan versuchen in dieser Folge trotzdem diese Komplexität einmal zu reduzieren und die Planung der einzelnen Trainingswoche auf konkrete Tipps und Handlungsempfehlungen zu verdichten.
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In dieser Folge lassen wir das Rad mal stehen. Trotzdem dreht sich alles um die Frage, wie wir möglichst zeiteffizient unsere Leistung auf dem Rad verbessern können.
Die Lösung scheint das explosive Krafttraining zu sein. Ganz ohne Gewichte und damit für alle leicht anwendbar.
Explizit beleuchten Matti und Stefan was der Unterschied zwischen radspezifischem Krafttraining und Stabi-Training ist, was genau darunter zu verstehen ist, warum Maximalkrafttraining für die meisten ungeeignet ist, welche Wirkungsweisen und Folgen sich ergeben und vor allem, wie du ganz konkret mit radspezifischem Krafttraining beginnen kannst.

Einen 12 Wochen Trainingsplan (inkl. Videos) findest du bei TrainingPeaks:
https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/road-cycling/tp-505436/explosives-krafttraining-fur-radsportlerinnen-inkl-videos
Oder als digitalen Download:
https://longdistance.shop/products/12-wochen-explosives-krafttraining-fur-radsportler-innen

Folgende Übungen wurden im Podcast besprochen:
Goblin Squat
https://youtube.com/shorts/0KTM9wdAVvg?feature=share
Sumo Squat
https://youtube.com/shorts/f9OkuDzEmas?feature=share
Goblin Squat lateral
https://youtube.com/shorts/hM8RMPk100M?feature=share
Split Squat
https://youtube.com/shorts/R4T2m3cR4ns?feature=share
Bulgarian Split Squat
https://youtube.com/shorts/uL1u7XrTOLA?feature=share

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