feal fit podcast

Du trainierst regelmäßig, willst stärker werden und Fortschritte sehen – aber fragst dich, wie oft Training wirklich nötig ist? Reichen 1–2 Einheiten pro Woche oder brauchst du mindestens drei?
In dieser Episode zeige ich dir, wie ich mein Krafttraining strukturieren würde, wenn ich nur 1x, 2x oder 3x pro Woche trainieren könnte – bei maximal 60 Minuten pro Einheit.
Eine zentrale Regel vorweg: Unter drei Trainingstagen pro Woche macht ein klassischer Split keinen Sinn. Wenn Zeit begrenzt ist, brauchst du mehr Trainingsfrequenz pro Muskel – nicht weniger. Deshalb sind alle Varianten Full Body mit klarer Struktur und Supersätzen.
Wir schauen uns an, wie sich Intensität, Volumen und „Härtegrad“ pro Einheit verändern – je nachdem, wie oft du trainierst.
🔍 Das erwartet dich in dieser Episode:
✅ Warum 1x pro Woche zwar funktioniert, aber Fortschritt limitiert
✅ Wieso 2x pro Woche für viele der praktikabelste Sweet Spot ist
✅ Weshalb 3x pro Woche optimal für Kraft und Muskelaufbau ist
✅ Wie sich Intensität und Volumen je nach Trainingshäufigkeit anpassen sollten
✅ Warum sich harte Einheiten nicht automatisch in besseren Fortschritt übersetzen
✅ Weshalb du unter 3x Training pro Woche keinen Split trainieren solltest

Die Kernbotschaft: Entscheidend ist nicht, wie brutal sich eine einzelne Einheit anfühlt – sondern wie oft du qualitativ trainieren kannst.

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Wie solltest du deine Trainingszeit priorisieren, wenn Zeit begrenzt ist? In dieser Folge stelle ich dir meine 3/60/10-Regel vor – ein einfaches und praxisnahes System, um Bewegung, Krafttraining und Cardio sinnvoll einzuordnen.
Die Regel lautet: 10.000 Schritte pro Tag, 3 Stunden Krafttraining pro Woche und 60 Minuten Cardio pro Woche. Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge, sondern vor allem die Priorität.
Den Anfang macht die tägliche Bewegung. Gehen ist kein Training, sondern die Basis. Studien zeigen, dass bereits 7.000–8.000 Schritte pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtsterblichkeit deutlich senken. Wichtig: Training kann einen bewegungsarmen Alltag nicht kompensieren. Bewegung muss täglich stattfinden.
Die höchste Trainingspriorität liegt beim Krafttraining. Drei Stunden pro Woche reichen aus, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, die Knochendichte zu verbessern und den Stoffwechsel positiv zu beeinflussen. Krafttraining schützt vor altersbedingtem Muskelabbau und ist mit einer geringeren Gesamtmortalität verbunden. Wenn Zeit knapp ist, liefert Krafttraining den größten gesundheitlichen Nutzen.
Cardio ergänzt das Ganze. Etwa 60 Minuten pro Woche verbessern Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer. Cardio macht leistungsfähiger – Krafttraining baut den Körper auf. Deshalb: erst Kraft, dann Cardio.
Die Kernbotschaft dieser Folge: Bewegung täglich. Kraft zuerst. Cardio danach.
Die 3/60/10-Regel richtet sich an alle, die mit klaren Prioritäten langfristig gesund, stark und belastbar bleiben wollen – ohne komplizierte Trainingspläne.

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Viele Menschen verlassen sich darauf, dass ihr Arzt schon merkt, wenn etwas nicht stimmt – und trotzdem fühlen wir uns manchmal müde, ausgelaugt oder einfach nicht leistungsfähig. In dieser Folge spreche ich über Der Blutwerte Code von Thiemo Osterhaus und erkläre, warum Blutwerte so viel mehr sind als nur Zahlen auf einem Laborbericht.
Ich zeige dir, warum Standardwerte oft nicht aussagekräftig sind, welche Zusammenhänge zwischen Blutwerten, Energie, Hormonen und Regeneration bestehen und wie du selbstbestimmt Entscheidungen über Ernährung, Supplemente und Lifestyle treffen kannst.
Mir geht es darum, dass du Blutwerte als Werkzeug nutzen kannst – um Trends zu erkennen, präventiv zu handeln und langfristig deine Gesundheit zu optimieren. Nicht um Angst zu machen, sondern um Klarheit und Kontrolle zu gewinnen.
Wenn du bereit bist, Verantwortung für deine Gesundheit zu übernehmen und wirklich zu verstehen, was in deinem Körper passiert, dann ist diese Folge genau für dich.

Hier geht's zum Buch bei Amazon.
Und hier zu Thiemo's Website.

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Keine neuen Reize, das ein oder andere Wehwehchen oder vielleicht sogar der Spaß am Training verloren? Mir ging es jahrelang genauso.
In dieser Folge erzähle ich, wie ich nach vielen Experimenten auf den Instagram-Kanal von ⁠Alan⁠ Hanik gestoßen bin – und wie sein Ansatz mein Training komplett verändert hat.
Ich teile, was ich heute anders mache und wie auch du davon profitieren kannst.

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Du trainierst regelmäßig, willst stark, fit und leistungsfähig bleiben – und dann zwingt dich eine Krankheit plötzlich zu zwei Wochen kompletter Trainingspause? Genau das ist mir passiert. Und weil ich kurz davor zufällig eine InBody-Messung gemacht hatte, konnte ich schwarz auf weiß sehen, was diese kurze Pause mit meinem Körper gemacht hat.
In dieser Episode nehme ich dich mit in ein persönliches Experiment: Zwei Wochen ohne Training, rund drei Kilo Gewichtsverlust, davon etwa ein Kilo Muskelmasse – und trotzdem ein niedrigerer Körperfettanteil. Wir schauen uns an, warum der Körper so reagiert, wie schnell Muskelabbau wirklich passiert und was du konkret tun kannst, um Muskelschwund bei Trainingspausen möglichst gering zu halten.
Das Ziel: Dir zu zeigen, was in deinem Körper passiert, wenn du ein oder zwei Wochen keinen Sport machst – und wie du auch in Pausen deine Muskulatur, Gesundheit und Leistungsfähigkeit schützt.
🔍 Das erwartet dich in dieser Episode:
✅ Warum der Körper bereits nach wenigen Tagen ohne Training beginnt, Muskulatur abzubauen
✅ Wie realistisch Muskelverlust in nur zwei Wochen ist – und warum das kein Einzelfall ist
✅ Weshalb dein Körperfett trotz Trainingspause sinken kann
✅ Die größten Fehler bei Krankheit und Trainingspausen (zu wenig Essen, zu wenig Protein)
✅ Konkrete Strategien, mit denen du Muskelabbau effektiv entgegenwirkst – auch ohne Training
✅ Warum Trainingspausen kein Rückschritt sind, sondern Teil eines nachhaltigen Trainingsprozesses
Wenn du verstehen willst, warum zwei Wochen ohne Sport mehr Auswirkungen haben können als gedacht – und wie du klug mit Krankheit, Pausen und Wiedereinstieg umgehst, ohne Angst vor Muskelverlust zu haben, dann solltest du diese Folge unbedingt hören.

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