Mentaltraining im Sport – Der Podcast für deine persönliche Bestleistung

Gutes Selbstmanagement schont deine Nerven! Selbst in Phasen, in denen du üblicherweise von unliebsamen Emotionen mitgerissen wirst, kannst du mit ein paar wenigen Tricks Chef über dich selbst bleiben und entscheiden, wann du wie viele Gefühle erleben und zeigen willst.

1 Schaffe Distanz

Wenn du mit unangenehmen Situationen bzw. einer schwierigen Aufgabe konfrontiert bist, solltest du möglichst rasch Abstand gewinnen. Mache dich zum unbeteiligten Zuschauer, der unbehindert von starken Gefühlen beobachtet und analysiert. Atme tief durch, und tu so, als ob du einen Film im Fernsehen anschauen würdest.

2 Nimm das »Happy End« vorweg

Erlebe innerlich das Problem im Rückblick, indem du eine Geschichte daraus machst, die sich vor etlichen Jahren zugetragen hat. Stell dir vor, dass du Bekannten davon erzählst – einschließlich der Lösung des damals so gewichtigen Problems. Durch dieses Manöver werden deine mit der Sache verbundenen Gefühle auf eine angemessene Temperatur »heruntergekühlt« – so wie man sich beim Gedanken an seine erste Liebe zwar noch an das damalige Herzklopfen erinnert, aber es nicht mehr fühlt.

3 wingwave®

Mit der wingwave®-Technik, die ich wegen der guten Resultate gezielt bei Sport-Coachings einsetze, durfte ich erfahren, dass durch eine Nachbearbeitung negativer bzw. angstauslösender Erlebnisse mit schnellen Augenbewegungen die emotionale Erinnerung verblasst, sich Unsicherheiten und Stress auflösen und die Einflüsse negativer Gedanken auf die Muskulatur verschwinden. Wingwave® dient der Stressregulation, stärkt und stabilisiert die eigenen Ressourcen und die innere Balance. Unter anderem basiert die Methode auf Erkenntnissen der Gehirnforschung. Die Methode vereint drei Verfahren: die Stimulation beider Gehirnhälften durch wache REM-Phasen, d.h. schnelle Augenbewegungen, auch auditive oder taktile Links-rechts-Impulse durch Berühren, Neurolinguistisches Programmieren sowie den Myostatiktest.

4 Bewege dich

Training, ein Spaziergang oder ein paar Dehnübungen: Bewegung kann helfen, die Intensität von Emotionen schnell zu reduzieren.

Gerade wenn Anspannung, Frust oder Nervosität hoch sind, kann körperliche Aktivität dabei unterstützen, wieder in einen regulierteren Zustand zu kommen.

Begib dich in die Natur. Bei sehr emotionalen Themen gehe ich mit meinen Klienten durchaus raus an den Fluss oder in den Wald. Die Bewegung in der Natur hilft. Sie beruhigt uns, lenkt den Fokus weg von der negativen Emotion. Wer in die Landschaft schaut, sorgt für langsamere Hirnstromschwingungen. Stattdessen steigen die Stimmungshormone. Halte einen Moment inne, betrachte den Himmel oder das Spiel der Blätter in einem Baum und atme dabei lang und tief. 

5 Verlangsame deine Atmung

Deine Atmung steht in engem Zusammenhang mit deinen Emotionen. Je nachdem, ob du gerade nervös, gestresst, aufgeregt oder frustriert bist, verändert sich dein Atem.

Indem du deine Atmung bewusst beeinflusst, kannst du auch Einfluss auf deinen emotionalen Zustand nehmen.

Reguliere deine Atmung – und du unterstützt damit deine Emotionsregulation. 

6 Sprich mit jemandem

Emotionen in Worte zu fassen, kann helfen, sie besser zu verarbeiten.

Sprich mit jemandem darüber, was dich beschäftigt. Erzähle, was gerade in dir vorgeht, oder lass deinem Ärger und deiner Frustration einmal Raum.

Allein der Versuch, deine Emotion zu beschreiben, zwingt dich dazu, genauer wahrzunehmen und zu verstehen, was gerade in dir passiert. 

7 Schreibe deine Gedanken auf

Schreiben hilft dabei, Gedanken zu sortieren, anstatt sie im Kopf immer weiter kreisen und sich hochschaukeln zu lassen.

Notiere, was passiert ist, was du denkst, was du fühlst und was du jetzt brauchst. 

8 Bewerte die Situation neu

Frage dich: „Gibt es noch eine andere Möglichkeit, diese Situation zu betrachten?“

Vielleicht gibt es eine andere Erklärung, eine andere Perspektive oder einen hilfreicheren Blick auf das Geschehen.

9 Innere Verhandlung

Halte eine innere Verhandlung ab. Alle Gefühle haben eine Existenzberechtigung, jedes Gefühl hat eine Stimme und eine Botschaft für dich. Würge diese Stimmen nicht einfach ab, sondern schenke ihnen Redezeit während der »inneren Konferenz«. Ziel der Verhandlung am inneren Konferenztisch ist eine Entscheidung. Wie im Außen, sollte auch gegenüber deinem inneren Team keine Diktatur herrschen. 

10 Akzeptanz der Emotion

Das ist häufig die anspruchsvollste Variante.

Wenn unangenehme Emotionen auftauchen, besteht unser natürlicher Impuls häufig darin, sie loswerden zu wollen: Wir verdrängen sie, lenken uns ab, kämpfen gegen sie an oder versuchen, ihnen auszuweichen.

Die Emotion muss nicht sofort verschwinden. Entscheidend ist, dass sie nicht automatisch dein nächstes Verhalten bestimmt.

Weiterlesen: https://www.heimsoeth-academy.com/kontrollieren-sie-ihre-emotionen-oder-kontrollieren-sie-sie-emotionsregulation-im-sport-sportmentaltraining/

► Weiterlesen in meinem Buch „Sportmentaltraining. Erfolg beginnt im Kopf“, 3. Auflage, oder „Mentaltraining für Reiter“, 5. stark überarbeitete Auflage.

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Der Beitrag Wege, deine Emotionen zu regulieren – negative Emotionen und Impulse in Schach halten erschien zuerst auf Heimsoeth Academy.

In dieser Podcast-Episode geht es um den Umgang mit Nervosität und Lampenfieber bei Turnierprüfungen. Ich erkläre, warum Nervosität normal ist und wie man sie akzeptieren kann, statt dagegen anzukämpfen. Ich stelle verschiedene Techniken vor, wie Atemübungen, Fokussierung auf den gegenwärtigen Moment und das Simulieren von Drucksituationen im Training.

Key Takeaways

Nervosität akzeptieren: Nervosität ist normal und kein Hindernis für einen guten Ritt. Der Versuch, sie zu verdrängen, kann die Situation verschlimmern. Akzeptiere die Nervosität als Zeichen, dass dir die Prüfung wichtig ist, und konzentriere dich darauf, deine Leistung unabhängig von deinem Gefühl abzurufen.

Atemtechniken anwenden: Atemtechniken helfen, das Aktivierungsniveau zu regulieren. Atme vier Sekunden durch die Nase ein und doppelt so lange durch den Mund aus, am besten mit Zählen oder einem hörbaren ‚Pfff‘. Lege beim Einatmen die Zunge an den oberen Gaumen, um Kieferanspannung zu lösen. Nutze diese Techniken auch vor dem Turnier, z.B. im Auto.

Im gegenwärtigen Moment bleiben: Vermeide Gedanken an die Zukunft oder Vergangenheit.

Nicht mehr anstrengen: Versuche nicht, dich mehr anzustrengen, da dies zu Vorsicht und Veränderung der Kommunikation mit dem Pferd führt. Reite entschlossen. Die Aufgabe bleibt dieselbe, also bleib bei deinem gewohnten Ablauf.

Drucksituationen simulieren: Simuliere Wettkampfbedingungen im Training, z.B. durch weiße Reithose, Aufbau des Vierecks oder Reiten an unbekannten Orten. Führe deine Routine dabei genauso durch wie auf dem Turnier. Lege Konsequenzen fest, wie z.B. eine Spende an einen guten Zweck, um zusätzlichen Druck zu erzeugen und Selbstvertrauen aufzubauen.

► Weiterlesen in meinem Buch „Sportmentaltraining. Erfolg beginnt im Kopf“, 3. Auflage, oder „Mentaltraining für Reiter“, 5. stark überarbeitete Auflage.

<< Mehr dazu auch im Online Training „Mentaltraining im Pferdesport“: https://angebot.antje-heimsoeth.de/online-kurs-reiten-im-kopf-mentaltraining-fuer-reiter-trainer/ >>

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Der Beitrag Turniernervosität im Griff: Mental stark in die Prüfung I Mentaltraining im Pferdesport erschien zuerst auf Heimsoeth Academy.

Mentale Stärke muss bereits im Training aufgebaut werden – dafür gibt es in dieser Podcastepisode konkrete Handlungsempfehlungen.

Key Takeaways

Realistische Erwartungen: Setze dir realistische, positive Trainingsziele. Unrealistisch hohe Erwartungen führen zu Frust und vermitteln das Gefühl, nicht gut genug zu sein. Beginne das Training mit machbaren Schritten, um Erfolgserlebnisse zu schaffen, die Selbstvertrauen und Stimmung stärken.

Aktiv Feedback suchen: Gehe aktiv auf Trainer, Teamkollegen oder andere Beobachter zu und bitte um Feedback, statt zu warten, dass es von außen von selbst kommt. Feedback ist eine Informationsquelle, die Außenperspektive bietet und versteckte Wahrheiten enthüllt. Entscheide selbst, was du vom Feedback annimmst, für deine Weiterentwicklung nutzt und umsetzt, aber suche aktiv nach Informationen, um deinen Fortschritt zu beurteilen.

Bewusst Herausforderungen suchen: Vermeide die immer selben Abläufe im Training. Baue in jede Trainingseinheit eine Herausforderung, die aus der Komfortzone führt, ein. Diese Herausforderung sollte fordern, aber nicht überfordern, damit du wachsen kannst. Notiere dir, wie du dich forderst, und nutze Feedback, um dies zu überprüfen.

Stärken gezielt ausspielen: Arbeite nicht nur an Schwächen, sondern festige und fördere deine Stärken, denn sie sind die Grundlage für Top-Leistungen und einen eigenen Stil. Nimm dir Zeit, dir vor dem Training bewusst zu machen, was du besonders gut kannst, um diese Fähigkeiten zu stärken. Stärken gezielt nutzen, um Wettkämpfe zu gewinnen.

Mentalen Plan erstellen: Erstelle einen schriftlichen mentalen Plan, der vorgeht, mit welchem Mindset und Haltung du trainieren willst. Über frage, ob du fleißig, resilient oder neugierig sein möchtest et cetera. Lege dieses Mindset vor dem Training fest, um es bewusst zu steuern. So verbindest du dein Tun mit deiner mentalen Einstellung.

► Weiterlesen in meinem Buch „Sportmentaltraining. Erfolg beginnt im Kopf“, 3. Auflage, oder „Golf mental: Mentale Stärke auf und neben dem Platz“, 3. stark überarbeitete Auflage.

<< Mehr dazu auch im Online Training „Golf mental“: https://angebot.antje-heimsoeth.de/online-kurs-golf-mental-erfolg-durch-selbstmanagement/ >>

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Der Beitrag Mentale Stärke beginnt im Training: 5 Wege, wie du sie gezielt aufbaust erschien zuerst auf Heimsoeth Academy.

In dieser Podcast-Folge spreche ich über die häufigsten Gründe, warum Golfer auf einer Runde scheitern. Neben der Technik spielen vor allem körperliche Faktoren wie Dehydration und mangelnde Energie sowie mentale Faktoren wie Ergebnisdenken eine große Rolle. Ich gebe praktische Tipps, wie man diese Hürden überwinden kann.

Key Takeaways

Dehydration vermeiden: Bei Hitze sollten Golfer bis zu sechs Liter Wasser auf einer Runde trinken, da Dehydration Konzentration, Entscheidungsfähigkeit und körperliche Leistung beeinträchtigt. Ein Trinkritual, wie nach jedem zweiten Schlag zur Wasserflasche zu greifen, hilft, regelmäßig zu trinken. Wasser sollte bei Raumtemperatur getrunken werden, um Energie zu sparen, und nicht erst bei Durstgefühl.

Nichts Neues auf dem Platz: Eine Golfrunde ist nicht der richtige Ort, um grundlegende Änderungen am Schwung auszuprobieren. Solche Anpassungen sollten auf der Driving Range oder im Training mit einem Pro erfolgen.

Prozess statt Ergebnis: Viele Golfer denken zu sehr an Ergebnisse wie Score oder Handicap. Stattdessen sollten sie sich auf kontrollierbare Faktoren konzentrieren: Gedanken, Emotionen, Verhalten, Schlägerwahl und die Ausführung der Routine. Der Fokus auf den Prozess führt zu besserem Spiel.

Energieversorgung auf dem Platz: Fehlende Energie beeinträchtigt die Leistung, daher sollte man vor und während der Runde essen und trinken. Alle drei Löcher eine kleine, gut verträgliche Portion zu sich nehmen, aber keine schweren Mahlzeiten wie Schweinsbraten. Zwei Stunden vor der Runde sollte man auf schweres Essen und Alkohol verzichten.

Klares Ziel setzen: Viele Golfer spielen mit unklarem Ziel, was zu Fehlschlägen führt. Man sollte sich vor jedem Schlag für ein klares Ziel und die gewünschte Flugkurve entscheiden und sich dann vollständig darauf committen. Unentschlossenheit, besonders beim Putten, führt zu schlechten Ergebnissen.

Frei schwingen statt schlagen: Golfer spielen ihr bestes Golf, wenn sie frei schwingen und nicht versuchen, den Ball zu führen oder zu lenken. Entscheide dich für ein Ziel und vertraue deinem Schwung. Zu viel Kontrolle führt zu Verspannungen und schlechteren Schlägen.

Körperliche Grundlagen trainieren: Golf erfordert Ausdauer, Kraft, Stabilität, Gleichgewicht und Konzentration. Ein Mangel an Fitness führt zu Leistungseinbußen auf den letzten Löchern. Regelmäßiges Kraft- und Fitnesstraining, auch im Winter, hilft, die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Konzentriere dich immer nur auf den Schlag, der vor dir liegt: Es ist sinnlos, über vergangene Fehler oder zukünftige Ergebnisse zu grübeln. Konzentriere dich immer nur auf den Schlag, der vor dir liegt. Das Nachdenken über vergangene Löcher oder Golfrunden führt zu schlechterem Spiel.

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Der Beitrag Woran scheitern Golfrunden? | Golf Mental erschien zuerst auf Heimsoeth Academy.

In dieser Podcast-Episode spreche ich über die wichtigsten Hebel für ein besseres Golfspiel: Bedeutung von Prozessfokus statt Ergebnisdenken, mentaler Stärke und einer soliden Pre-Shot-Routine. Zudem diskutiere ich die Rolle von Fitness, Ernährung und Freude als entscheidende Erfolgsfaktoren.

Key Takeaways

Prozessfokus statt Score: Statt sich auf das Ergebnis oder den Score zu konzentrieren, sollte man den Fokus auf den Prozess und die sportliche Weiterentwicklung legen. Dazu gehört die Arbeit an Technik, körperlicher Fitness und mentalen Aspekten wie Gedankenkontrolle, Fokus, Selbstvertrauen und Emotionskontrolle.

Erfolgsfaktoren analysieren: Schreibe alle Erfolgsfaktoren auf (Ausrüstung, Technik, Taktik, Fitness, Ausdauer, Gleichgewicht, mentales und emotionale Stärke, Ernährung, Trinkverhalten etc.) und bewerte sie auf einer Skala von 0 bis 10. Wähle dann ein bis zwei Punkte aus, an denen du arbeiten möchtest.

Talent ist keine Ausrede: Fehlendes Talent oder ein später Einstieg sollten nicht als Ausrede dienen.

Mentale Stärke: Mentale Stärke bedeutet, am Tag X die bestmögliche Leistung abrufen zu können – unabhängig von inneren und äußeren Störfaktoren. Innere Störfaktoren sind Selbstzweifel oder negative Gedanken, die zu selbsterfüllenden Prophezeiungen führen können.

Pre-Shot-Routine ist entscheidend: Eine konsistente Pre-Shot-Routine gibt Sicherheit. Ich unterscheide zwischen einer klassischen Pre-Shot-Routine, einer Putt-Routine und einer Post-Shot-Routine. Zudem wird die Playbox (Ausführung) von der Thinkbox (Analyse) getrennt.

Im Hier und Jetzt bleiben: Angst und Nervosität entstehen, wenn man in der Vergangenheit (frühere Fehler) oder in der Zukunft (mögliche Konsequenzen) lebt. In der Gegenwart gibt es so gut wie keine Angst. Daher ist es wichtig, sich auf den aktuellen Schlag zu konzentrieren.

Fitness und Ernährung nicht unterschätzen: Viele Golfer unterschätzen den Einfluss von Fitness und Ernährung auf die Leistung. Besonders wichtig sind ausreichend Wasser (keine zuckerhaltigen Getränke) und Ausdauertraining, um Ermüdung auf den letzten Löchern zu vermeiden. Auch Aufwärmübungen vor der Runde sind essenziell.

Freude als Erfolgsfaktor: Freude ist kein Gegensatz zu Leistung, sondern ein entscheidender Motor für Spitzenleistung. Sie aktiviert innere Ressourcen, macht kreativer und hilft, Belastungen anders zu bewerten.

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