Trailfellows - die Trailrunning Coaches

➡️ Die häufigsten Fragen rund um Trailrunning, Training und Wettkampf – direkt aus der Praxis beantwortet. In unserer großen Trailfellows-Fragerunde sprechen wir darüber, ob Wettkämpfe auch als Training funktionieren können, warum der Puls vor dem Start plötzlich hochgeht, wann Bergauflaufen noch effizient ist und wann Hiken sinnvoller wird. Außerdem geht es um Downhill-Technik, Angst beim Bergablaufen, Trittsicherheit, Krafttraining sowie Ernährung und Kohlenhydrate bei langen Trail- und Ultraläufen.

Dazu gibt's wie immer persönliche Erfahrungen aus dem Training und Coaching, einen Rückblick auf den Brunsberglauf und Mayrhofen sowie jede Menge Trailfellows-typischen Austausch zwischen Praxis, Trainingswissenschaft und ein bisschen gepflegtem Unsinn.

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⚠️ Disclaimer: Dieser Podcast basiert auf unseren persönlichen Erfahrungen im Training und Coaching. Das Nachahmen der gezeigten Inhalte erfolgt auf eigene Gefahr. Achte darauf, dass dein Training individuell angepasst ist und deinen persönlichen Voraussetzungen entspricht.

➡️ Wir starten die Folge mit einem kurzen UTMB Recap und unseren ganz persönlichen Highlights aus Chamonix. Danach geht’s um Belastungssteuerung im Lauftraining: Wie du Umfang, Intensität, TSS, RPE und Regeneration sinnvoll kombinierst, damit dein Training progressiv bleibt, ohne dich abzuschießen. Kurz gesagt: mehr Leistung durch bessere Trainingssteuerung statt einfach nur mehr Kilometer.

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Siehst du dich selbst als ambitionierten Trailläufer – und was bedeutet „Ambition“ für dich persönlich im Trailrunning oder im Sport?

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➡️ UTMB-Woche, neue Rennen, Strava, Instagram und ständig das Gefühl: Da müsste ich eigentlich auch noch hin.
In dieser Folge sprechen wir über FOMO im Trailrunning und darüber, wie Social Media, der UTMB-Zirkus und die immer größere Auswahl an Ultratrails unsere Race-Planung beeinflussen können.
Wann wird Inspiration zu Druck? Warum können zu viele Wettkämpfe eine sinnvolle Trainingssteuerung sabotieren? Und wie schafft man es, trotz all der Möglichkeiten eine Saison aufzubauen, die zu den eigenen Zielen passt?
Wir sprechen über Race-Auswahl, Belastungssteuerung, soziale Vergleiche, den Reiz großer Ultratrails und die vielleicht wichtigste Frage überhaupt:
Will ich dieses Rennen wirklich – oder will ich nur nicht das Gefühl haben, etwas zu verpassen?

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➡️ Wir diskutieren über die Bedeutung von Regeneration im Training, die Risiken des Übertrainings und wie man ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung findet. Wir teilen praktische Tipps, um Übertraining zu vermeiden und das Training optimal zu steuern.

🏃‍♂️ Trailfellows – Dein Podcast für Trainingsplanung und Trainingsstruktur im Trailrunning, mit deinen Coaches Thomas Gardeia, Marius Prigge

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➡️ Warum sollte jeder Läufer Krafttraining machen? Macht Krafttraining wirklich schneller oder nur schwerer? Und wie viel Krafttraining braucht man überhaupt?
In dieser Folge von Trailfellows – Deine Trailrunning Coaches sprechen wir über die Grundlagen des Krafttrainings für Läufer und Trailrunner. Wir räumen mit den größten Mythen auf, erklären den Einfluss auf Laufökonomie, Verletzungsprävention und langfristige Gesundheit und zeigen, warum Krafttraining weit mehr ist als ein Mittel zum Muskelaufbau.
Außerdem geben wir einfache Tipps für den Einstieg – egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio.
Wie immer beziehen wir uns dabei auf die aktuelle Studienlage. Die wichtigsten wissenschaftlichen Arbeiten haben wir euch hier zusammengefasst.

Studien aus der Folge
1. Krafttraining verbessert die Laufökonomie
Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV (2016)
Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review with Meta-Analysis.
Kernaussagen
Krafttraining verbessert die Laufökonomie um etwa 2–8 %.
Besonders effektiv sind Maximalkrafttraining und Plyometrie.
Die VO₂max verändert sich häufig kaum – trotzdem werden Läufer schneller, weil sie bei gleicher Geschwindigkeit weniger Energie verbrauchen.
Fazit: Nicht die Ausdauer verbessert sich direkt, sondern die Effizienz deiner Bewegung.
2. Krafttraining reduziert Sportverletzungen
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014)
The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis.
Kernaussagen
Krafttraining gehört zu den wirksamsten Maßnahmen zur Verletzungsprävention.
In der Meta-Analyse zeigte sich eine Reduktion von Sportverletzungen um bis zu rund zwei Drittel gegenüber Kontrollgruppen.
Besonders Überlastungsverletzungen profitieren von einer höheren Gewebekapazität.
Fazit: Krafttraining macht dich nicht nur leistungsfähiger, sondern vor allem belastbarer.
3. Krafttraining wirkt in jedem Alter
Liu CJ, Latham NK (Cochrane Review, 2009; später aktualisiert)
Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults.
Kernaussagen
Progressives Krafttraining verbessert Muskelkraft, Gehgeschwindigkeit und Alltagsfunktion.
Auch Menschen über 70 oder 80 Jahre profitieren deutlich.
Krafttraining trägt zum Erhalt von Muskelmasse, Knochengesundheit und Selbstständigkeit bei.
Fazit: Für Krafttraining ist es nie zu spät.
4. Mind-Muscle-Connection – Der Fokus macht einen Unterschied
Calatayud J. et al. (2016)
The influence of attentional focus on muscle activation during resistance training.
Kernaussagen
Wer sich während einer Übung bewusst auf den arbeitenden Muskel konzentriert (interner Fokus), kann dessen Aktivierung erhöhen.
Besonders bei moderaten Lasten (ca. 20–60 % des 1RM) ließ sich eine höhere Muskelaktivierung im EMG nachweisen.
Für komplexe Bewegungen oder maximale Leistungsentwicklung kann dagegen ein externer Fokus (z. B. "drück den Boden weg") sinnvoller sein.
Wenn dein Ziel Muskelaufbau oder gezielte Muskelaktivierung ist, lohnt es sich, den Muskel bewusst zu spüren und nicht einfach nur die Wiederholungen abzuspulen.
🎙 Trailfellows – Deine Trailrunning Coaches
Wir sind zwei Trailrunning Coaches und machen Trainingswissen verständlich, praxisnah und ohne unnötigen Nerdtalk.
Unser Ziel: Euch im Trainingsalltag Orientierung, Sicherheit und eine breite Brust für eure Wettkämpfe zu geben.

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