ATEMPAUSE mit Timo Niessner

Zwischen zwei Herzschlägen liegt nie exakt gleich viel Zeit. Was nach Unregelmäßigkeit klingt, gilt als einer der aussagekräftigsten Marker dafür, wie gut dein Körper mit Belastung umgeht — und dein Atem greift direkt darauf zu.

Diese Folge ist eine unserer meistgehörten — und weil sie immer noch aktuell ist, holen wir sie noch einmal nach vorne. Wenn du sie damals verpasst hast: jetzt ist der beste Moment.

In dieser Folge der wöchentlichen Atempause nimmt sich Timo Niessner, Gründer von Restorative Breathing®, die Herzratenvariabilität vor: was dabei überhaupt gemessen wird, was die Studienlage zu verlangsamter Atmung hergibt und warum Teilnehmende seiner Kurse Veränderungen oft schon nach wenigen Wochen im eigenen Tracking sehen. Dazu eine klare Einordnung, wo langsames Atmen aufhört, hilfreich zu sein.

In dieser Folge:

Was die Abstände zwischen deinen Herzschlägen über deine Belastbarkeit verraten
Warum mehr Schlaf und mehr Training allein oft erstaunlich wenig bewegen
Wie viele Atemzüge pro Minute Herz und Atem in einen Takt bringen
Was ein sich öffnender Blütenkelch auf dem Bildschirm mit deinem Atem zu tun hat
Warum konzentrierter Flow etwas anderes ist als tiefe Entspannung
Drei Wörter, die deine Atmung im Alltag von selbst verlangsamen
Wo langsames Atmen kippt — und für wen es nicht geeignet ist

Disclaimer / Kontraindikationen: Bitte praktiziere stark verlangsamte Atmung und längere Atempausen nur in sicherer Umgebung (nicht beim Autofahren oder im Wasser) und nur, wenn du dich in einem guten gesundheitlichen Zustand befindest. Bei einer Schwangerschaft, stark erhöhtem Blutdruck, Atemwegs- oder Lungenerkrankungen oder akuten Infektionen solltest du auf längere Luftanhaltephasen verzichten.

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Passende Folgen zum Thema:
👉 Folge 208: Der Vagus-Code: Warum dein Körper nicht deinen Gedanken, sondern deinem Atem glaubt
👉 Folge 212: Vagus-Code 2.0: Der Augen-Atem-Hack und warum dein Körper die waren Geschichten schreibt
👉 Folge 202: Bohr- vs. Haldane-Effekt: Die Wissenschaft hinter Sauerstoff und CO2

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Wie spricht man über einen Tod, über den niemand sprechen will?
Und was trägt einen durch die Wochen danach, wenn keine Technik und kein Wissen mehr greifen?

Mitte Juli hat sich der Vater von Timo Niessner, Gründer von Restorative Breathing®, nach fast zwanzig Jahren Depression das Leben genommen.
Sechs Wochen später spricht Timo in dieser Folge der wöchentlichen Atempause zum ersten Mal öffentlich darüber: über den Anruf seines Bruders, über die Fahrt nach Hause, über das, was danach in einer Familie und in einem Freundeskreis passiert. Es ist eine sehr persönliche Folge ohne Übung und ohne Anleitung — aber mit einer klaren Absicht: Depression und Suizid sind Teil vieler Leben, und sie gehören angesprochen, bevor es zu spät ist.

In dieser Folge:

Warum Trauer und Erleichterung gleichzeitig da sein dürfen

Was die Frage „Hätte ich etwas tun können?" mit Hinterbliebenen macht

Warum Nahestehende schweigen — und fast Fremde plötzlich da sind

Wie Timo seinen kleinen Kindern erklärt, dass der Opa nicht mehr kommt

Welche Rolle ein Mensch verliert, wenn sein Vater stirbt

Warum es gerade jetzt keine Atemtechnik gibt, die trägt

Wie du jemanden ansprichst, bevor es zu spät ist

Hinweis: In dieser Folge geht es um Depression, Suizid und Trauer. Achte beim Hören bitte auf dich und verschiebe die Folge, wenn dir das Thema gerade zu nah ist. Wenn es dir selbst nicht gut geht oder du an Suizid denkst, hol dir bitte Unterstützung — kostenlos, anonym und rund um die Uhr: Telefonseelsorge Deutschland 0800 111 0 111, Telefonseelsorge Österreich 142, Die Dargebotene Hand Schweiz 143. Hilfe zu holen ist keine Schwäche.

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Wie viel Training brauchst du wirklich, um lange die Luft anhalten zu können? Weniger, als die meisten denken — aber etwas anderes.

Diese Folge liegt schon eine Weile zurück — und sie gehört bis heute zu denen, die wir am häufigsten weiterempfehlen. Grund genug, sie noch einmal nach vorne zu holen. Wenn du sie damals verpasst hast: jetzt ist ein guter Moment.

Timo Niessner, Gründer von Restorative Breathing®, sortiert das Thema in drei Bereiche: was der Körper braucht, was im Kopf passiert, und was beides verbindet. Es geht um die Frage, wie ein einmal erreichtes Level erhalten bleibt, wenn der Alltag kein eigenes Training mehr hergibt — und darum, worauf es dann stattdessen ankommt.

In dieser Folge:

Warum CO2-Toleranz nicht zwingend eigene Trainingstabellen braucht
Wie du sie stattdessen direkt in eine Sporteinheit einbaust
Was Luftanhalten über zwei, drei Schritte beim Gehen bewirkt
Warum der Fokus auf der Ausatmung liegt und nicht auf der Einatmung
Wo bei der Nasenatmung im Sport der interessante Punkt beginnt
Welche Rolle körperliche Entspannung fürs Luftanhalten spielt
Welche Erwartung dir am meisten im Weg steht
Warum Genuss der unterschätzte Leistungsfaktor ist

Disclaimer / Kontraindikationen: Bitte praktiziere längere Luftanhaltephasen nur in sicherer Umgebung — nicht beim Autofahren und nicht im oder am Wasser — und nur, wenn du dich gesundheitlich gut fühlst. Bei Schwangerschaft, stark erhöhtem Blutdruck oder akuten Infektionen verzichte auf längere Luftanhaltephasen. Apnoetauchen findet grundsätzlich nur mit Partner und unter Aufsicht statt — niemals allein.

*Hinweis: In dieser Folge werden Angebote erwähnt, die sich inzwischen geändert haben. Alle aktuellen Angebote findest du unten.

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Für Menschen, deren Geist oft schneller läuft als die Welt um sie herum, kann sich das Leben mit ADHS, Autismus oder AuDHD anfühlen wie die raue Oberfläche eines Ozeans bei Windstärke 10. Tausende Gedanken, unzählige Reize, tiefe Emotionen und eine ständige Flut an Informationen prasseln dabei oft gleichzeitig ein. In dieser Folge erfährst du, wie du den Atem nutzen kannst, um unter diese unruhige Oberfläche abzutauchen.

Kernbotschaften in dieser Folge:
Ein anderes Betriebssystem: Ein neurodivergentes Gehirn ist nicht defekt, es ist einfach anders. Es ist extrem kreativ, tief empathisch und kann im Hyperfokus Dinge erschaffen, von denen andere nur träumen.

Abtauchen statt ankämpfen: Dieses System verbraucht wahnsinnig viel Energie. Wenn der Overload kommt, solltest du nicht versuchen, das Wasser mit bloßen Händen aufzuhalten. Der Atem ist der Anker, der dich unter die Wasseroberfläche bringt, wo der Ozean immer still ist.

Surfen lernen: Passend dazu ein Zitat des Achtsamkeitslehrers Jon Kabat-Zinn: "Du kannst die Welle nicht stoppen, aber du kannst lernen zu surfen."

Ein Appell an die Begleiter: Die "Menschen am Ufer" (Partner, Freunde, Kollegen und Eltern) sollten Leuchttürme sein, die Ruhe ausstrahlen, wenn im Gegenüber das Chaos tobt. Die Superkraft eines Begleiters sind Akzeptanz und Geduld. Es geht darum, Raum zu schaffen, in dem neurodivergente Menschen ohne Maskieren und Verstellen einfach durchatmen können.

Praxis in diesem Impuls:
Zum Start der Episode leitet Timo eine erdende Atemsequenz an: Tief durch die Nase einatmen, den Brustkorb weiten und durch den leicht geöffneten Mund langsam und vollständig ausatmen.

Technik bei mentalem Overload: Wenn der Kopf zu laut wird, atme 4 Schritte (oder Sekunden) ein, halte den Atem für 4 Schritte und atme über 6 Schritte lange aus. Diese verlängerte Ausatmung signalisiert dem Nervensystem: "Es ist okay, du bist sicher."

Dein Geist ist genau richtig, so wie er ist – egal, ob du selbst surfst oder jemandem das Surfbrett hältst.

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Kennst du das Gefühl?
Dein Körper ist absolut erschöpft und bleischwer, aber dein Gehirn rennt einen Marathon. Es fühlt sich an, als hättest du in deinem Kopf einen Browser mit 100 geöffneten Tabs, in dreien läuft laute Musik, aber du weißt nicht in welchen. Du bist wie eingefroren und kannst nicht handeln, obwohl deine To-Do-Liste lang ist.

In dieser Folge erfährst du:
Mythos AuDHD: Warum ADHS und Autismus sich nicht ausschließen. Studien zeigen, dass bis zu 80 Prozent der Menschen mit ADHS autistische Merkmale aufweisen.

Das biologische Chaos: Warum der autistische Teil in dir nach Routine und Ruhe verlangt, während die ADHS-Komponente nach Dopamin und Reizen schreit (wie Vollgas und Handbremse gleichzeitig).

Der kaputte Filter: Wie der Thalamus (der "Türsteher" unseres Gehirns) bei neurodivergenten Menschen irrelevante Reize nicht herausfiltert, was zu einem ständigen Overflow führt.

Masking & Burnout: Wie das ständige Anpassen an eine neurotypische Welt zu "Masking-Schulden" und letztlich zu autistischem Burnout oder Meltdowns führt.

Stress und Lähmung: Erkenntnisse aus einer Studie (Lemus et al., 2012), die zeigt, dass chronischer Stress das Belohnungssystem umpolt, was von Motivation zu absoluter Vermeidung und Lähmung (Freeze-Modus) führt.

Die unsichtbare Atemfalle: Wie Reizüberflutung zu chronischer Brust- und Mundatmung führt, wir massiv CO2 abatmen (Hypokapnie) und durch den Bohr-Effekt ein paradoxer Sauerstoffmangel (Gewebehypoxie) im Gehirn entsteht.

Die Vagus-Fernbedienung: Wie du durch verlangsamte Atmung (Slow-Pace-Breathing) die Alarmsignale im Gehirn (Locus Coeruleus) unterbrichst, deinen Vagusnerv aktivierst und deinen Thalamus-Filter beruhigst.

Praxis in dieser Folge:Timo leitet dich in dieser Episode durch eine 3- bis 4-minütige Atem-Session. Du übst die verlängerte Ausatmung durch die Nase, um dein Nervensystem aktiv herunterzufahren, CO2 aufzubauen und wieder Raum im Kopf zu schaffen.

Erwähnte Podcast-Folgen:
Folge 82: Tiefere wissenschaftliche Erklärungen zum Bohr-Effekt.

Folge 202: Der Vergleich zwischen dem Bohr-Effekt und dem Haldane-Effekt.

Folge 213: Atemsession Vagus Code 2.0

Folge 198: Atemsession Pure Regeneration

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