Bieganie.pl

Każdy krok nawet 3x bardziej obciąża twoje ciało niż wynosi masa Twojego ciała, na każdym treningu biegowym. Trening siły dla początkujących nie wymaga sztangi ani nawet siłowni. Przysiady, wykroki, deska czy hip thrust budują bazę do szybszego biegania i chronią przed typowymi urazami. Biegacze, którzy ignorują siłę, odczuwają skutki na własnej skórze, od bólu kolan po spadki mocy. Nie musisz bać się dużych i ciężkich mięśni, bo przypadkowe zbudowanie sylwetki kulturysty jest nierealne. Najlepszy moment na siłę? Zacznij już wczoraj.Biegacze, którzy włączają dwa ćwiczenia siłowe tygodniowo do rutyny, nie tylko biegają szybciej, ale też rzadziej trafiają do fizjoterapeuty. Przykładowe ćwiczenia: przysiady, martwy ciąg z taśmą, wykroki, zakroki, plank, hip thrust oraz skipy. Wystarczy kilka domowych sprzętów i systematyczność.Zastanawiasz się, jak połączyć siłę z bieganiem, by nie tracić tempa? Zacznij od dwóch prostych sesji w tygodniu i obserwuj, jak zmienia się jakość biegu. Masz własne doświadczenia z treningiem siły? Podziel się w komentarzu. [Partnerem odcinka jest PKO Bank Polski, najbardziej rozbiegany bank w Polsce]0:00 - Wprowadzenie1:02 - Trening siłowy jako ochrona przed kontuzją2:04 - Rola mięśni stabilizujących i pośladków w bieganiu2:36 - Jak często i jak długo robić siłę3:06 - Przykładowe ćwiczenia siłowe bez siłowni3:37 - Najlepsze momenty na trening siłowy w tygodniu4:07 - Najczęstsze błędy biegaczy przy treningu siłowym4:38 - Siła jako system ochrony przed kontuzją#współpracareklamowa PKO Bank Polski S.A.#treningsiłowy #bieganie #bieganieszybciej #kontuzje #plank #przysiady #biegacz #treningwdomu

Dla biegacza o masie zaledwie 70 kg, obciążenie podczas biegu może wynosić nawet 210 kg. Buty do biegania amortyzują te siły i chronią kolana, kostki oraz ścięgna. Co ważniejsze, styl buta nie powinien być ważniejszy niż dopasowanie do Twoich indywidualnych potrzeb. Gdy wejdziesz na poziom 20-30 km treningu tygodniowo, szybko docenisz dobrze dobrany model.W sklepie specjalistycznym sprawdzisz jak buty leżą na Twojej stopie, a ekspert pomoże dobrać model do Twojego stylu biegania. Realnie oszczędzisz czas i pieniądze na błędach początkującego._______Garść ważnych informacji na temat doboru butówJeśli biegasz po asfalcie:- wybierz buty z miękką podeszwą. Na leśne ścieżki lepsza będzie:- sztywniejsza podeszwa. Drop 8-10 mm sprawdza się u większości początkujących. Rozmiar?Zostaw 1,5-2 cm luzu na palce – zbyt ciasne buty to ryzyko utraty paznokci. Szerokość buta również możesz i powinieneś dopasować do kształtu stopy. Wybierając pierwsze buty do biegania, unikaj modeli startowych, trekkingowych albo kierowania się wyłącznie kolorem. Nadmierna oszczędność na butach może skończyć się urazem i przerwą w bieganiu, w konsekwencji czego, również zniechęceniem. Bieganie to nie zwykły spacer, każde źle dobrane obuwie prędzej czy później da o sobie znać. Partnerem serii poradników Samouczek biegacza jest PKO Bank Polski#współpracareklamowa PKO Bank PolskiNapisz w komentarzu, jakie błędy popełniłeś na początku Swojej biegowej drogi?

80% treningu biegaczy odbywa się w drugiej strefie tętna. W praktyce oznacza to bieganie w zakresie 60–75% tętna maksymalnego, czyli dla 35-latka 111–139 uderzeń serca na minutę. Nie każdy potrzebuje zegarka na start – na początku wystarczy Ci telefon z aplikacją, która mierzy czas i dystans. Zegarek z pomiarem tętna staje się pomocny, jeśli chcesz trenować świadomie i unikać przeciążeń. Zawodowcy spędzają większość treningów w strefie pierwszej i drugiej, budując bazę tlenową bez ryzyka kontuzji. Strefa pierwsza to bardzo lekki wysiłek – możesz rozmawiać i żartować. Strefa druga to swobodne rozbieganie, w którym bez problemu mówisz pełnymi zdaniami.Strefy tętna działają jak skrzynia biegów – każda ma swoje zadanie. Trzecia strefa to już mocniejsze oddychanie, czwarta to próg tempowy, a piąta to sprint i walka o przetrwanie. Mierzenie tętna pomaga nie przesadzać z tempem – czasem lepiej zaufać sercu niż zegarkowi. Bieganie dwa–trzy razy w tygodniu po 30 minut pozwala ciału odpocząć i uniknąć przeciążeń. Zegarek natomiast nie zastąpi myślenia.Zaawansowane zegarki mierzą dziś tętno z nadgarstka, co sprawdza się na niższych intensywnościach. Jeśli biegniesz po bułki, a zegarek pokazuje 95% tętna maksymalnego, czas na przemyślenia, a może tylko na kalibrację zegarka?W kolejnym odcinku: Jak wybrać buty do biegania? Amortyzacja, rozmiary, marki. Partnerem serii podcastów Samouczek biegacza jest PKO Bank Polski. 0:00 — Czy zegarek jest potrzebny i czym są strefy tętna1:00 — Co daje zegarek z pomiarem tętna1:38 — Opis stref tętna i ich funkcje3:02 — Jak obliczyć strefy tętna na przykładzie 35-latka4:14 — Jak zacząć trenować bez stresu i przeciążeń4:42 — Czy strefy tętna są ważne dla początkujących

Ubierz się jakby było 10 stopni cieplej - od tej zasady zaczyna się sensowny ubiór do biegania, który z reguły się sprawdza.Strój do biegania ma nie przeszkadzać ani w ruchu, ani w głowie. Na 1. kilometrze łatwo się przegrzać, a przemoczona bawełna w połączeniu z wiatrem szybko zamienia trening w walkę z siłami natury.Bawełna zatrzymuje pot i odbiera nadzieję na odrobinę komfortu w najzimniejsze dni, dlatego na lepiej wybierać mieszanki techniczne. Poliester schnie szybko i jest lekki, ale to materiał sztuczny. Merino kosztuje więcej, ale zimą dobrze sprawdza się u osób wrażliwych na chłód i jest naturalny.Warstwy, niczym najlepsze Polskie ciasto, wygrywają z jedną grubą bluzą, zwłaszcza gdy pogoda zmienia się między wiatrem, chłodem i opadami. Koszulka, cienka bluza i lekka wiatrówka dają więcej komfortu i możliwości dostosowania do zmiennych warunków.Sprzęt minimum jest prosty: 2 koszulki techniczne, spodenki lub legginsy, 2 bluzy i buty dobrane do stopy. Jeśli biegasz więcej niż 4 razy w tygodniu, przydają się 2 pary butów.Legginsy ograniczają otarcia i występują w wersji krótkiej, długiej oraz 3/4. Dodatkowo zimą rękawiczki robią ogromną różnicę w komforcie. Dobrze jest też dysponować drugą suchą czapką na zmianę.Buty dobierasz do stopy, nawierzchni i swojej wagi, a nie do koloru bluzy. Amortyzacja wpływa na kolana, stawy i ścięgna. To jeden z tych wyborów, które najbardziej czuć po treningu.Latem przydaje się lekka czapka albo daszek, bo słońce potrafi przegrzać szybciej niż mocny trening. Napisz, w czym biega ci się najlepiej przy 5°C i w upalne dni.

Ubierz się jakby było 10 stopni cieplej - od tej zasady zaczyna się sensowny ubiór do biegania, który z reguły się sprawdza.Strój do biegania ma nie przeszkadzać ani w ruchu, ani w głowie. Na 1. kilometrze łatwo się przegrzać, a przemoczona bawełna w połączeniu z wiatrem szybko zamienia trening w walkę z siłami natury.Bawełna zatrzymuje pot i odbiera nadzieję na odrobinę komfortu w najzimniejsze dni, dlatego na lepiej wybierać mieszanki techniczne. Poliester schnie szybko i jest lekki, ale to materiał sztuczny. Merino kosztuje więcej, ale zimą dobrze sprawdza się u osób wrażliwych na chłód i jest naturalny.Warstwy, niczym najlepsze Polskie ciasto, wygrywają z jedną grubą bluzą, zwłaszcza gdy pogoda zmienia się między wiatrem, chłodem i opadami. Koszulka, cienka bluza i lekka wiatrówka dają więcej komfortu i możliwości dostosowania do zmiennych warunków.Sprzęt minimum jest prosty: 2 koszulki techniczne, spodenki lub legginsy, 2 bluzy i buty dobrane do stopy. Jeśli biegasz więcej niż 4 razy w tygodniu, przydają się 2 pary butów.Legginsy ograniczają otarcia i występują w wersji krótkiej, długiej oraz 3/4. Dodatkowo zimą rękawiczki robią ogromną różnicę w komforcie. Dobrze jest też dysponować drugą suchą czapką na zmianę.Buty dobierasz do stopy, nawierzchni i swojej wagi, a nie do koloru bluzy. Amortyzacja wpływa na kolana, stawy i ścięgna. To jeden z tych wyborów, które najbardziej czuć po treningu.Latem przydaje się lekka czapka albo daszek, bo słońce potrafi przegrzać szybciej niż mocny trening. Napisz, w czym biega ci się najlepiej przy 5°C i w upalne dni.